По уровню сложности асаны бывают простыми, средними, сложными и очень сложными. Начинать знакомство с йогой лучше с базовых и простых поз, которые подготовят тело к более сложным вариантам упражнений.
1. Врикшасана
(Поза дерева)
Преимущества: поза дерева удлиняет ноги, спину и руки. Она делает ноги сильнее, улучшает равновесие и концентрацию внимания, раскрывает бедра. Это асана омоложения и бодрости. 
Техника:
- Встать прямо и расположите руки по бокам.
- Согнуть правое колено и поставить правую ступню на основание левого бедра.
- Подошва правой стопы должна ровно и плотно прилегать к внутренней стороне бедра. Левая нога – опорная, она прямая регулирует баланс.
- Когда тело станет устойчивым, сделать глубокий вдох и поднять ладони над головой в мудре «Намасте». Отводить руки немного назад, чтобы раскрыть грудной отдел.
- Смотреть прямо перед собой на удаленный объект. Концентрация на одной точке помогает поддерживать равновесие.
- Задержаться на комфортное время. При медленном выдохе осторожно опустить руки и правую ногу.
- Повторить позу Дерева на левую ногу.
Противопоказания: мигрень, бессонница, низкое или высокое артериальное давление. ✅При гипертонии возможно выполнять Врикшасану, не поднимая руки над головой, чтобы еще больше не повысить давление.
2. Уттхита Триконасана
(Поза треугольника)
Преимущества: поза Вытянутого треугольника укрепляет ноги, растягивает мышцы паха, бедра, плечи и грудной отдел. Она улучшает баланс и равновесие. 
Техника:
- Встать прямо, сделать глубокий вдох. Выдыхая, в прыжке расставить ноги на ширине примерно один метр.
- Руки развести в стороны параллельно полу и развернуть их ладонями вниз.
- Правую стопу повернуть вправо на 90 градусов. Свод левой стопы в исходном положении перпендикулярен пятке правой ноги. Для упрощения асаны, немного подвернуть левую стопу внутрь.
- На выдохе правой рукой тянуться вправо и вниз как можно дальше и дольше. Захватить ладонью лодыжку, либо упереться на блок или выше колена.
- Левой рукой тянуться в потолок, взгляд направить вверх. Если положение становится шатким, смотреть вниз на правую стопу или прямо.
- Дышать свободно 1 минуту. С выдохом оттолкнуться правой рукой и принять начальной положение.
- Развернуть стопы и выполнить Уттхита Триконасану на другую сторону.
Противопоказания: травмы спины, шеи, бедер, плеч. Не выполнять при мигрени.
3. Баласана
(Поза ребенка)
Преимущества:поза Ребенка мягко растягивает таз, бедра и лодыжки. Она снимает боль в спине и шее, когда выполняется с опорой на голову и торс. Асана успокаивает, уменьшает стресс и усталость. 
Техника:
- Встать на колени. Соединить большие пальцы ног и сесть седалищными косточками на пятки.
- Развести колени на ширину бедер.
- Со выдохом наклонить корпус вперед и положить его на бедра, а лоб опустить на пол.
- Руки вытянуть назад, ладонями вверх. Опустить переднюю часть плеч к полу.
- Дышать глубоко и спокойно 1-3 минуты. Для выхода из позы, медленно поднимать голову с закрытыми глазами, чтобы не было головокружения.
Противопоказания: диарея, беременность, травма колена.
4. Адхо Мукха Шванасана
(Поза собаки мордой вниз)
Преимущества: поза Собаки мордой вниз укрепляет и растягивает тело от бедер и позвоночника до пальцев рук и ног. Она требует силы в руках, чтобы уравновешивать туловище и не перегружать какую-либо область. 
Техника:
- Лечь на коврик лицом вниз и положить руки на пол под плечи. Стопы на ширине плеч.
- Переместиться на четвереньки, но руки и ноги держать на месте. Колени окажутся на линии бедер, а руки − под плечами.
- Ладони плотно прижать к коврику и широко развести пальцы. Так вес равномерно распределится по руки, а запястья станут менее уязвимыми для травм.
- Поднять колени, но первое время держать их слегка согнутыми, чтобы сильнее вытянуть позвоночник. Локти выпрямить.
- Таз направлять вверх, но не выгибать поясницу. Спина – ровная, продолжает линию рук.
- Не напрягать шею, она должна естественно свисать вниз.
- Через 1-3 минуты выдохнуть и опустить колени на пол. Сделать в получившейся Баласане 3-5 дыхательных цикла.
Противопоказания: травма запястий, диарея, мигрень, поздняя стадия беременности. Не выполнять асану при гипертонии более 30 секунд.
5. Уткатасана
(Поза стула)
Преимущества:Уткатасана развивает гибкость в плечах, лодыжках и плечах. Она укрепляет бедра, улучшает осанку и раскрывает грудной отдел.
Техника:
- Встать прямо и свести ноги вместе. Равномерно распределить вес между ступнями.
- Поднять руки на высоту плеч перед собой. Через круговое движение, отвести плечи назад и раскрыть грудной отдел.
- Поднять руки над головой как можно выше, пяльцами тянуться к потолку.
- Согнуть ноги в коленях под прямым углом и удерживать вес на пятках.
- Сделать 3-5 дыхательных цикла и с выдохом вернуться в начальную позицию.
Противопоказания: мигрень, гипотония, остеоартрит коленей, булимия, диарея, бессонница.
6. Сарвангасана
(Поза свечи)
Преимущества:полное название асаны переводится как поза с поддержкой всего тела. Стойка на плечах укрепляет мышцы ног и шеи, раскрывает плечевой отдел. 
Техника:
- Положить 3-4 свернутых покрывала для йоги друг на друга на коврике и оставить примерно пятнадцать сантиметров от верхнего края коврика.
- Лечь на спину так, чтобы лопатки лежали только на одеялах, а затылок опирался на коврик.
- Согнуть колени и поставить ступни на землю. Поднять ноги вверх и над головой. Не допускать большого прогиба в пояснице.
- Соединить плечи и руки так, чтобы локти были на ширине плеч. Упереться руками на спину около нижней части грудной клетки.
- Примерно каждые 30 секунд опускать руки ниже к лопаткам, чтобы еще больше поддерживать торс в вертикальном положении.
- Находиться в стойке от 30 секунд до 7 минут, а затем медленно опускать ноги на коврик, чувствуя, как каждый позвонок касается пола.
Противопоказания: повышенное артериальное давление, боли в спине или травмы позвоночника, спондилит, инфекции горла или уха.
7. Халасана
(Поза плуга)
Преимущества:поза Плуга снижает стресс и усталость, успокаивает, уменьшает головные боли и помогает заснуть. Она ослабляет боли в спине, растягивает плечи и позвоночник. Халасана облегчает симптомы менопаузы и стимулирует органы брюшной полости и щитовидную железу. 
Техника:
- Халасана обычно выполняется после Сарвангасаны. Из положения предыдущей асаны выдохнуть и согнуться в тазобедренных суставах. Пальцы ног медленно опустить на пол или на стену за головой.
- Сохранять туловище перпендикулярно полу, коленные суставы подтягивать, а ноги держать полностью вытянутыми.
- Поднять копчик выше к потолку и втянуть внутреннюю паховую область внутрь к тазу.
- Руки вытянуть вдоль туловища ладонями в пол, плечи и локти сузить.
- Отводить подбородок от грудины и смягчать горло. Дышать естественно от 1 до 5 минут.
- Чтобы выйти из позы, снова положить руки на спину, вернуться в Сарвангасану с выдохом. Затем медленно перекатиться на спину.
Противопоказания: диарея, менструация, травма шеи, астма и высокое кровяное давление.
8. Ардха Матсиендрасана
(Поза Повелителя рыб)
Преимущества:поза улучшает осанку и смягчает боли после долгого сидения или работы за компьютером. Она делает позвоночник гибким и укрепляет мышцы спины. Ардха Матсиендрасана стимулирует работу ЖКТ: уменьшает вздутие и газообразование, расслабляет нижнюю часть живота. 
Техника:
- Сесть на пол с выпрямленными ногами. Расправить спину и плечи.
- Согнуть правую ногу в колене и завести ее за левую.
- Левую ногу согнуть в колене и пятку подвести как можно ближе к правой ягодице. Колено опускать как можно ниже.
- Чтобы облегчить позу, левую ногу оставить вытянутой, а сгибать только правую.
- Ладонь левой руки положить на правое колено и медленно повернуть корпус вправо на выдохе.
- Правую руку завести за корпус, чтобы зафиксировать тело в скрученном состоянии
- Выполнить дыхательный цикл и медленно вернуться в исходное положение. Повторить скручивание для другой стороны.
Противопоказания: боль в коленях и бедрах, травмы коленей, артрит, острая боль в спине, остеопороз, грыжа.
9. Эка Пада Раджакапотасана
(Поза голубя)
Преимущества:поза голубя — это глубокий прогиб, который надувает грудную клетку и делает положение похожим на голубя. Асана растягивает мышцы бедер, паха, поясницы, живота. Раскрывает плечи и грудной отдел, удлиняет шею и стимулирует органы брюшной полости. 
Техника:
- Встать на четвереньки. Колени расположить прямо под бедрами, а руки немного впереди плеч.
- Подвинуть правое колено вперед, а стопу повернуть влево, после этого опустить ногу на пол. Правая пятка окажется под левым бедром, а голень с внешней стороны будет лежать на полу.
- Вытянуть левую ногу назад, максимально опуская таз вниз. Выпрямить колено и опустить переднюю часть бедра на пол.
- С выдохом опустить торс на внутреннюю поверхность правого бедра и сделать несколько вдохов. Вытянуть руки вперед, но не расслаблять их.
- Чтобы усложнить асану, правой рукой взять внутреннюю часть левой стопы и согнуть заднее колено. Поднести стопу как можно ближе к макушке.
- Задержаться в положении от 30 секунд. Отпустить ступню, опустить ногу, поменять положение ног и повторите со второй стороной в течение того же времени.
Противопоказания: крестцово-подвздошная травма, травма лодыжки, травма колена.
10. Шавасана
(Поза Трупа)
Преимущества:Шавасана — это практика постепенного расслабления частей тела, мышц и мыслей. Эта асана расслабляет тело и ум. Вот почему важно практиковать активные асаны перед Шавасаной. Чтобы в последующие 5-10 минут расслабить диафрагму и снять напряжение с уже раскрытых и растянутых мышц. 
Техника:
- Лечь на спину.
- Равномерно и симметрично вытянуть руки и ноги.
- С закрытыми глазами мысленно сканировать тело от головы до ног, постепенно расслабляя каждую часть тела и каждую группу мышц.
- С каждым выдохом представлять, как каждая конечность становится немного тяжелее и немного расширяется.
- Выходя из Шавасаны, сделать несколько глубоких вдохов и пошевелить пальцами рук и ног.
- Повернуться на правый бок, медленно сесть и лишь после этого открыть глаза.
Противопоказания: нет 🙂
