Дыхательные практики в йоге: 8 техник пранаямы

Уджайи: победоносное дыхание

Удджайи показывает связь между дыханием и эмоциями. Это охлаждающая техника, которая успокаивает в моменты раздражения, разочарования или гнева. Цель практики – успокоить ум и сосредоточить внимание на дыхании. В технике Уджайи воздух проходит через горло с шипящим звучанием. Так в горле получается звук, который похож на храп или на шум моря – кому как больше нравится. Шум выдоха и сопротивление воздуха улучшают концентрацию и позволяет меньше отвлекаться на мысли. Удджайи полезен во время практики асан. Легкие полностью наполняются воздухом, что создает особое медитативное состояние. Дыхание поможет принимать каждую позу дольше, глубже и эффективнее. Противопоказан при пониженном давлении.

Как практиковать

1. Медленно вдохнуть через нос немного глубже, чем обычно;
2. Сделайте небольшую паузу 2-3 секунды, когда легкие наполнятся до верха;
3. С закрытым ртом выдохнуть через нос, напрягая мышцы горла. Звук будет похож на шум волн в океане. С таким звуком выдохнуть весь воздух из легких, втягивая живот;
4. Сравнять длительность вдоха и выдоха;
5. Удлинять каждый последующий вдох и выдох, пока дыхание не станет долгим и плавным.

Брахмари: гудящее дыхание

Название дает представление о том, как следует практиковать дыхание − оно должно звучать как жужжание пчелы. Жужжание и вибрации естественным образом успокаивают разум и тело. Вдох похож на Удджайи, но во время выдоха следует гудеть, а не шипеть. Гудение вызывает резонансную вибрацию в голове и сердце. Практика Бхрамари улучшает концентрацию, память и облегчает стресс. Эта техника дыхания особенно полезна при гипертонии. Осторожно: не выполнять этот метод лежа на спине.

Как практиковать

1. Сесть в удобную позу с вертикальной спиной;
2. Закрыть уши и глаза пальцами. Это усилит эффект резонанса;
3. Глубоко вдохнуть через нос;
4. Медленно выдохнуть, издавая жужжащий звук;
5. Если не получается издать звук пчелы, заменить его на звук «ом»;
6. Продолжать 5-10 минут.

Кумбхака: дыхание с паузами

При естественном дыхании между вдохами и выдохами есть незаметная короткая пауза. При медленном дыхании с длительными паузами между вдохами и выдохами, можно наблюдать, как меняется активность ума. Появляется спокойствие и ясность мыслей. Кумбхака полезна перед практикой йоги или после асан, чтобы подготовиться к медитации. Если вдохнуть полностью, а затем подождать 10 секунд, получится вдохнуть еще немного.Задержка дыхания увеличивает давление в легких и дает им время полностью расшириться. В результате кровь, которая поступит к сердцу, мозгу и мышцам, будет более насыщена кислородом

Как практиковать

1. Начать с дыхания Уджайи. Сделайте несколько циклов, чтобы сфокусировать внимание на дыхании.
2. Максимально вдохнуть и надуть легкие. Задержать дыхание на 3-5 секунд. Со временем увеличивать время паузы до 10-15 секунд.
3. Вдохнуть еще немного. Затем держать его, пока есть чувство комфорта.
4. Выдыхать медленно весь воздух через нос.
5. В конце выдоха втянув живот и прижать пупок к позвоночнику.
6. Задержать дыхание в таком положении на несколько секунд.

Капалабхати: дыхание огня

Капалабхати повышает концентрацию внимания и уменьшает беспокойство. В исследовании с использованием электродов ЭЭГ для измерения активности мозга обнаружили, что техника быстрого дыхания увеличивает скорость принятия решений в тестах на концентрацию внимания. Огненное дыхание укрепляет диафрагму и мышцы живота, улучшает кровообращение и массирует органы брюшной полости. Это бодрящая практика разогревает и очищает тело. Она подходит для разминки перед асанами, когда нужно согреться или взбодриться. Дыхательная техника включает непроизвольный глубокий вдох и сильный выдох. Это обычная практика в кундалини-йоге. Предупреждение: техника подходит для опытных учеников. Новичкам рекомендуется тренироваться с инструктором. Не подходит в период беременности и восстановления после операции. Осторожно при гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваниях и глаукоме.

Как практиковать

1. Сесть в простую удобную позу;
2. Медленно сделать глубокий вдох через обе ноздри;
3. Энергично выдохнуть;
4. Сосредоточиться на выдохе. Вдох должен быть пассивным и естественным. После сильного выдоха, тело естественным образом делает небольшой вдох, чтобы восстановить дыхание;
5. Снова вдохнуть и начать выдыхать короткими рывками, быстро втягивая нижнюю часть пресса;
6. Дышать столько, сколько комфортно организму. Обычно это 30-60 секунд;
7. Начать с 65-70 выдохов в минуту и стремиться к 108 выдохам в минуту.

Бхастрика: меховое дыхание

Бхастрика похожа на капалабхати, так как быстро увеличивают энергию и успокаивают ум. Основное отличие в том, что в этой технике и вдох, и выдох являются сильными. Бхастрика улучшает состояние при беспокойстве и при посттравматическом стрессе. Такая практика бодрит и стимулирует область солнечного сплетения.Предупреждение: это упражнение можно выполнять только под наблюдением. Не подходит в период беременности и восстановления после операции. Осторожно при гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваниях и глаукоме.

Как практиковать

1. Сесть в удобную позу с прямой спиной и с закрытыми глазами;
2. Сделать глубокий вдох через ноздри;
3. Используя диафрагму, с силой выдохнуть через нос;
4. С усилием вдохнуть и выдохнуть примерно столько раз, сколько комфортно. Вдохи и выдохи должны быть одинаково сильными и одинаково длинными;
5. Сделать глубокий вдох и задержать дыхание так долго, как получится;
6. Медленно выдохнуть.

Нади Шодхана: переменное дыхание через ноздри

Эта пранаяма известна как «попеременное дыхание через ноздри». Она помогает сбалансировать три доши (элемента) человеческого опыта: ум, тело и душу. Нади переводится как «энергетический канал», а Шодхана означает «очищение». Нади Шодхана улучшает работу одновременно левого и правого полушария головного мозга. Правая ноздря связана с левым полушарием мозга, а левая ноздря − с правым. При попеременном дыхании через ноздри в определенном порядке появляется баланс между обоими полушариями. Нади Шодхана подходит тем, кто часто находится в стрессовых ситуациях и не может сосредоточиться на важных задачах. Результаты исследования из 90 человек с гипертонией показали, что такое дыхание снижает кровяное давление и улучшает умственную концентрацию. Техника подходит для практики в конце асан, чтобы подготовить ум к медитации. Продвинутые версии включают регулируемое дыхание на счет для вдоха и выдоха с задержкой дыхания.

Как практиковать

1. Сесть в удобное положение с прямой спиной;
2. Положить левую руку на левое колено ладонью вверх;
3. Сомкнуть кончики большого и указательного пальцев, а остальные пальцы вытянуть;
4. Выдохнуть полностью;
5. Сжать правую руку в мягкий кулак перед носом. Вытянуть большой и безымянный пальцы. Осторожно закрыть правую ноздрю большим пальцем;
6. Сделать глубокий вдох левой ноздрей, затем закрыть ее безымянным пальцем;
7. Открыть правую ноздрю и медленно выдохнуть через нее;
8. Вдохнуть через правую ноздрю, затем закрыть ее;
9. Открыть левую ноздрю и полностью выдохнуть;
10. Это один цикл. Повторить от 10 раз.

Сурья Бхедана: солнечное дыхание

Солнечное дыхание согревание дыхание, улучшает пищеварение и очищает пазухи. Дыхание через правую ноздрю стимулирует работу левого полушария, увеличивает активность и повышает давление.Осторожно: не практиковать при сердечных заболеваниях, гипертонии, эпилепсии, гипертиреозе, язвенной болезни и повышенной кислотности. Не выполнять в один день Сурья Бхедана и Чандра Бхедана пранаямы. Интервал между ними должен быть более 24 часов.Как практиковатьПодобно Нади Шодхане, вдыхать через правую ноздрю и выдыхать через левую, но не менять захват пальцев. В этой технике все вдохи выполняются через правую ноздрю, а все выдохи – через левую. Повторить это минимум шесть вдохов, но не более десяти минут.

Чандра Бхедана: лунное дыхание

Лунное дыхание бодрит и направлено на работу правого полушария мозга. Оно снижает температуру тела, уменьшает поток желчи и улучшает работу щитовидной железы. Осторожно: не практиковать при депрессии и других психических расстройствах. Техника не подходит при избытке слизи и вялом пищеварении. Не выполнять в один день Сурья Бхедана и Чандра Бхедана пранаямы. Интервал между ними должен быть более 24 часов.Как практиковатьПодобно Нади Шодхане, вдыхать через левую ноздрю и выдыхать через правую, но не менять захват пальцев. В этой технике все вдохи выполняются через левую ноздрю, а все выдохи – через правую. Повторить это минимум шесть вдохов, но не более десяти минут.

Шитали Кумбхака: охлаждающее дыхание

Это освежающая дыхательная техника. Отсюда и название − охлаждающее дыхание. Подходит для практики летом. Техника уменьшает беспокойство и снижает жар в области головы, шеи и верхних отделов пищеварительного тракта.Осторожно: Шитали Кумбхака противопоказана при астме, бронхите и хронических запорах.Как практиковать

1. Сделать цикл глубоких вдохов и выдохов, чтобы настроиться;
2. Свернуть язык в трубочку и протянуть его сквозь сжатые губы;
3. Медленно вдохнуть через рот;
4. Задержать дыхание на комфортное время и выдохнуть через ноздри;
5. Повторять 8-15 циклов.

Дирга: трехчастное дыхание

Пранаямы Дирга называют трехчастным дыханием, потому что в этой технике задействуются три области живота. Дирга подходит для начинающих, так как она помогает правильно наполнять легкие и учит медитативно дышать. Этот медленный, плавный процесс расслабляет и спасает от бессонницы, беспокойства и стресса. Трехчастное дыхание успокаивает разум и расслабляет мышцы. Подходит, чтобы завершить вечернюю тренировку или начать восстановительную практику.

Как практиковать

1. Лечь на спину в удобном положении;
2. Положить одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на пупок;
3. Единым вдохом увеличить грудной отдел, затем верхнюю часть живота и в конце нижнюю часть живота;
4. Плавно выдыхать воздух из нижней части живота, из его верхней части, затем из грудного отдела;
5. Выполнить еще 10-20 циклов.

Анулома Вилома: дыхание с паузами

Практика Анулома Виломы расслабляет, уменьшает беспокойство и снижает уровень стресса. Эта дыхательная техника пранаямы включает чередование. Оно делится на две разновидности: пауза вдоха и пауза выдоха.

Как практиковать

1. Принять удобное положение и расслабиться;
2. Вдохнуть 2-3 секунды, а затем сделать паузу;
3. Вдохнуть примерно такой же объем воздуха и снова сделать паузу;
4. Продолжать процесс, пока легкие не наполнятся;
5. Выдохнуть медленно без перерывов;
6. Первый цикл завершен; повторять от трех до пяти минут;
7. Медленно вдохнуть;
8. Затем выдыхать 2-3 секунды и сделать паузу;
9. Продолжить выдох через и снова остановиться;
10. Продолжать процесс, пока легкие не опустошатся;
11. Медленно вдохнуть;
12. Второй цикл завершен; повторять от трех до пяти минут.

Техники пранаямы подходят начальным и продвинутым уровням, так как не требуют дополнительной подготовки. При заболеваниях или в при приеме лекарств следует обратиться к врачу за консультацией. Рекомендуется начать изучение пранаямы под руководством сертифицированного инструктора: респираторного терапевта или учителя йоги, который специализируется на дыхательных практиках. Специалист скорректирует упражнения и внесет нужные изменения в технику. Он ответит на вопросы, которые возникнут в процессе обучения.