Уттхита Паршваконасана – поза вытянутого бокового угла в практике йоги



Уттхита Паршваконасана — поза угла с интенсивным боковым вытяжением.

Utthita (уттхита) — вытянутый, растянутый

Parsva (паршва) — бок, сторона

Kona (кона) — угол

Asana (асана) — поза

Преимущества

  • Тренирует баланс, устойчивость и выносливость;
  • Растягивает плечи, грудной отдел и поясницу;
  • Увеличивает гибкость позвоночника и уменьшает боли в спине;
  • Раскрывает грудную клетку;
  • Тонизирует мышцы сердца;
  • Увеличивает объем легких и облегчает дыхание;
  • Тонизирует мышцы живота и сжигает жир в области талии;
  • Стимулирует органы брюшной полости и улучшает работу ЖКТ;
  • Раскрывает таз и увеличивает подвижность тазобедренных суставов;
  • Растягивает подколенные сухожилия;
  • Укрепляет ноги, коленные суставы и лодыжки.

Показания для профилактики

  • Боль в пояснице;
  • Остеопороз;
  • Радикулит;
  • Запор и тяжесть в желудке;
  • Бесплодие;
  • Дисменорея (болезненные менструации);
  • Ишиас.

Противопоказания

  • Головная боль;
  • Бессонница;
  • Гипертония;
  • Гипотония;
  • Травмы коленей или лодыжек;

Если у вас есть боли в шейном отделе, во время выполнения Уттхита Паршваконасаны  смотрите прямо перед собой или вниз, а не на вытянутую руку.

Уттхита Паршваконасана:

пошаговая инструкция

Шаг 1

Начнете с Тадасаны. Встаньте прямо в центре коврика. Для входа в Тадасану ноги соедините вместе, а руки вытяните по бокам. На выдохе прыжком расставьте ноги на расстоянии 120-135 см. Вы дожны чувствовать мягкое вытяжение, но не терять равновесия. Поднимите руки в стороны, чтобы они были параллельны полу. Ладони поверните вниз и держите их на прямой линии на уровне плеч. Активно вытяните руки в стороны и стягивайте лопатки. Отрегулируете положение ног: запястья расположите на одной линии с щиколотками. Если в позе нет устойчивости, сблизьте ступни на 10-20 см, либо упритесь пятками, тазом и лопатками в стену. Поверните левую ногу вправо на 45 градусов, а правую — вправо на 90 градусов. Проверьте, чтобы пятки находились на одной линии. Подтяните колени и бедра. Поверните правое бедро наружу так, чтобы центр коленной чашечки образовывал с правой лодыжкой прямую линию. Мягко поверните левое бедро вправо. Верхнюю часть туловища возвращайте обратно влево.  

Шаг 2 

Упирайтесь левой пяткой в пол. С выдохом согните правое колено над правой щиколоткой так, чтобы оно образовывало прямой угол. При этом голень держите перпендикулярно полу. Стремитесь, чтобы правое бедро также было параллельно полу.

Шаг 3

Втяните лопатки. Правой ладонью упритесь на пол или на блок у внешнего края правой стопы. Правая подмышка накроет колено с внешней стороны. Активно прижмите правое колено к внутренней стороне руки. Вытяните левую руку над левым ухом и поверните ладонь внутренней стороной к полу. Отпускайте правое плечо от уха, чтобы не зажимать шейный отдел. Вытягивайте бока равномерно, чтобы правая сторона была такой же длины, как и левая. Если поза устойчива и нет противопоказаний, поверните голову вверх в потолку и смотрите на вытянутую левую руку.

Шаг 4

Сделайте поясницу плоской и подтяните колени. Грудной отдел, таз и вытянутая нога должны располагаться в одной плоскости. Чтобы выровнять положение тела, направляйте грудной отдел вверх и отводите его назад. Удлиняйте позвоночник, пока все позвонки не выпрямятся.

Шаг 5

Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты. Дышите глубоко и ровно. Сделайте вдох, сильнее прижмите пятки к полу и оттолкнитесь правой ладонью от пола. Переверните ступни и повторите те же действия на левую сторону. Затем  с выдохом прыжком вернитесь в Тадасану.

Усложнить позу

Дополнительное оборудование поможет почувствовать правильную работу передней бедренной кости в Уттхита Паршваконасане. Закрепите ремень в петлю среднего размера и наденьте ее на переднюю ногу. Затем выполните шаги 1 и 2 в основном описании этой позы. Зафиксируйте ремешок у основания бедра в складке, где оно соединяется с тазом. Убедитесь, что ремешок не касается пола. Затем повесьте утяжелитель на петлю и выполните остальные шаги. Позвольте головке правой бедренной кости, которая находится чуть ниже ремня, погрузиться в вес тела к полу. Используйте это действие, чтобы выровнять бедро параллельно полу, заземлить пятки и еще больше удлинить позвоночник.

Также вы можете поставить опорную руку внутри согнутого в колене бедра, а не снаружи. Это поможет растянуть переднюю часть паха. Когда вы опускаете верхнюю васть тела в сторону, прижимайте заднюю часть плеча опорной руки к внутренней стороне колена, а ладонью прижмите кончики пальцев к полу. Прислоните туловище к внутренней стороне бедра. Вытяните боковые ребра вдоль внутренней верхней части бедра.

Упростить позу

Если опорная рука не дотрагивается до пола, подставьте под нее 1-2 блока, чтобы сохранять вытяжение в повороте. Постепенно уменьшайте опору и начинайте касаться пола сначала кончиками пальцев, а затем и всей ладонью. Второй вариант — поставить блок под переднюю ногу. Это делает положение ног более похожим на выпад и снимает нагрузку с колен.

Подготовительные асаны

  • Адхо Мукха Шванасана
  • Супта Баддха Конасана
  • Вирасана
  • Упавиштха Конасана
  • Прасарита Падоттанасана
  • Уттхита Триконасана
  • Супта Падангуштхасана
  • Сиддхасана
  • Супта вирасана
  • Вирабхадрасана II

✅Уттхита Паршваконасана подходит для выполнения цикла поз стоя в начале или в конце практики.

Четыре ошибки при выполнении

Уттхита Паршваконасаны

1. Положение шеи

Если появляется дискомфорт при повороте головы вверх, держите шею в нейтральном положении. Так вы не будете напрягать шейный отдел позвоночника. Если поза неустойчива, смотрите вперед или вниз, а не на вытянутую руку.

2. Положение позвоночника

В Уттхита Паршваконасане позвоночник скручен, но не изогнут. Тело должно образовывать прямую линию от ступни задней ноги до пальцев вытянутой руки. Не скругляйте спину и не  выгибайте ее вперед или назад: сохраняйте позвоночник в нейтральном положении. Поворачивайтесь к потолку от талии, а не от плеч. Сохраняйте вектор на разворот корпуса вверх. Так вы исправите сразу несколько ошибок: сжатый грудной отдел, нависающее плечо верхней руки и перенос веса на опорную ладонь.

3. Положение таза

Если растяжка пока не позволяет сделать широкий выпад, лучше использовать блок для опоры руки, а не поднимать таз вверх. Не отводите таз назад через сильный прогиб поясницы, соблюдайте прямую линию от ступни к ладони. Не опускайте таз ниже колена задней ноги. Так вы сохраните прямую линию вытянутого бока, ради которой и выполняется Уттхита Паршваконасана.

4. Положение колена

Не заваливайте колено передней ноги вперед или вбок. Следите за тем, чтобы коленная чашечка находилась строго над пяткой. Колено не должно выходить за стопу и образовывать острый угол. Необходимо стремиться к прямому углу в колене, чтобы не перегружать его и уменьшить травмаопасность.

Работа в парах

Партнер может помочь сильнее почувствовать работу вытянутой ноги в Уттхита Паршваконасане. Начнете в первого пункта инструкции в основном описании этой позы. Пусть партнер встанет у вашей вытянутой ноги лицом к вам и закрепит ремешок у основания бедра задней ноги. Также он может придерживать пятку, чтобы усилить вытяжение. Выполняйте остальные шаги для отстройки позы в то время как партнер будет тянуть ремешок наверх, сопротивляясь движению передней ноги. Когда вы наклоните корпус в сторону согнутого колена, партер должен продолжать натягивать ремешок на себя. Этим он будет помогать вам удерживать вес на вытянутой ноге и ступне.

Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: