Йога для офиса. Занимаемся прямо на рабочем месте


Работа в офисе часто приравнивается к болям в спине, ногах и ягодицах. Если сидеть 8-9 часов подряд за рабочим столом без разминки, появляется дискомфорт в шее, плечах и неприятные ощущения во всем теле.

После работы в офисе, день продолжается сидя в машине, а далее — снова перед компьютером или телевизором. И так изо дня в день. Чтобы длинные рабочие смены не стали причиной проблем со здоровьем, следует выделять часть обеденного перерыва или заменять кофе-паузы на небольшую разминку, которая разработана специально для сидячей работы.

За годы статичного пребывания в одном положении, тело адаптируется к постоянному положению сидя и меняет работу мышц. За ненадобностью, укорачиваются мышцы-сгибатели бедер и задних мышц бедра. Без должной нагрузки, атрофируются мышцы спины. Тело учится работать в новой форме, но не всегда это положительно сказывается на общем состоянии.

Сидячий образ жизни приводит к сутулости. Когда плечи опускаются вниз, а верхняя часть спины округляется, то зажимается грудной отдел. Это затрудняет дыхание и приводит к головным болям. Хроническая боль — это симптом, который появляется не сразу, но, чтобы от него избавиться, потребуется потратить время и силы.

 

Представленный комплекс раскрывает шейный, грудной и плечевой отделы. Он усиливает кровоток в зоны запястий и пальцев, а каждое упражнение в отдельности, нацелено на определенный участок тела. Уже через пару дней регулярных занятий спина станет более прямой, пальцы перестанут напрягаться к вечеру, а шея и плечи начнут меньше уставать.

Разогнать кровь

Из-за сидячего образа жизни, кровь застаивается в малом тазу. Чтобы ее разогнать достаточно просто сделать несколько кругов пешком по кабинету. Хоть ходьба и не является полноценной асаной, но она отлично подготавливает тело к последующей разминке. Чтобы не перегружать таз, достаточно каждый час брать пятиминутную паузу и просто начинать ходьбу.

Увеличить кровоток

Даже если поддерживать спину прямо, к вечеру тело начинает непроизвольно сутулиться. Так появляются зажимы в шее и плечах. Улучшить кровообращение в голове поможет упражнение, которое можно выполнить даже за рабочим столом.

Сидя с ровной спиной, расположить ладони на макушке и опустить подбородок к шее. Руками надавить на голову – мышцы шеи начнут растягиваться. Продолжать давить на макушку и с выдохом повернуть подбородок вправо. Сделать дыхательный цикл и повернуть подбородок влево.

Раскрыть плечи

Сделать вдох и подтянуть плечи к ушам, не зажимая шею.  С выдохом опустить плечи назад через круговое движение. Выполнять это короткое упражнение как можно чаще. 

Освободить лопатки

Завести правую руку за голову и сделать вдох. Прижать ладонь к лопаткам или стремиться к ним. Левой рукой захватить правый локоть с внешней стороны и тянуть влево, чтобы усилить вытяжение правого бока. Повторить упражнение на другую сторону. С этим действием будут раскрываться плечи и удлиняться шея.

Самомассаж

Снять зажимы в шее поможет массаж мышц от плеч до основания головы. 2-3 минуты разминать их, затем расположить на равном расстоянии большие пальцы на основание черепа и продолжать самомассаж. После спуститься до основания позвоночника и круговыми движениями мягко вправить его.

Далее массировать мочки ушей большим и указательным пальцем. Выполнять круговые и пульсирующие движения в разные стороны в течение 1 минуты.

Надавить большим пальцем в области подбородка под нижней губой. В акупунктуре эта точка снимает отеки, перевозбуждение и нервные тики.

Чувство жара по всему лицу после такой практики – стандартное явление. Самомассаж увеличивает приток крови к застоявшимся участкам.

Размять мышцы спины

Встать и вытянуть руки прямо перед собой. Сложить в замок и вывернуть ладони наружу. С выдохом повернуться направо, но таз держать ровно. Затем вернуть руки в центр и с последующим выдохом выполнить поворот на другую сторону.

Такое упражнение разминает основные мышцы спины, восстанавливает гибкость позвоночника и улучшает естественное кровообращение.

Размять боковые мышцы корпуса

Стоя, поднять правую руку вверх, согнуть ее в локте и завести за голову. Если позволяет гибкость, соединить руки в замке за спиной. Если расстояние между руками еще слишком большое, поможет ремень или жгут.

С выдохом наклониться ровно вправо, но таз не уводить в сторону, а держать в одной линии с ногами. На вдохе вернуться в первоначальное упражнение, а на выдохе наклониться в другую сторону. Выполнить 5-8 наклонов вправо и влево.

Проработать руки, запястья, пальцы

При монотонной работе на клавиатуре или с компьютерной мышкой необходимо разминать запястья и пальцы гораздо чаще. Выполнять это можно даже сидя перед монитором. 

Вытянуть руки перед грудью и соединить их в замке. Не расплетая пальцы, развернуть их наружу. Упражнение делается в динамике 1-3 минуты.

Раскрыть грудной отдел и укрепить руки

Соединить ладони за спиной в положении «Намасте». С выдохом наклонить корпус вправо, а на вдохе выпрямиться. Сделать наклон в противоположную сторону и повторить цикл 5-8 раз. В таком упражнении важно таз держать ровно, а поясницу не заламывать.

Проработать таз

При сидячем образе жизни важно укреплять таз и разгонять застоявшуюся там кровь. Это служит профилактикой болезненных ощущений в органах.

Встать и поставить ноги на максимальную ширину, а носки развернуть в стороны. Медленно сгибать колени и опускать бедра до параллели с полом. Колени должны оставаться в одной плоскости с пятками. Предплечьями надавливать на внутренние стороны бедер и разводить их сильнее. 

Ускоряя кровоток и лимфоток, йога для офиса снимает гипертонус мышц, облегчает спазмы, заряжает энергией и отвлекает от монотонной работы. При регулярных занятиях, увеличивается обмен веществ и повышается продуктивность.

Полноценная практика йоги на 60-90 минут принесет максимальную пользу, но в условиях нехватки времени, даже минимальный набор упражнений поможет избежать перечисленных проблем со здоровьем. Такую гимнастику можно выполнять без дополнительного оборудования и в условиях офиса.

Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: