Когда день расписан поминутно на работу и домашние обязанности, стресс неизбежен. Заботы увеличиваются, а 24 часа в сутках пролетают слишком быстро. Многие не пробуют медитацию, потому что при этом слове представляют себе худого йогина в горах Тибета. Ему то проще выделить 1-2 часа в день на медитацию, а как ее практиковать в современных условиях? Популярен миф, что такие практики эффективны только при регулярных  и длительных занятиях. Это не правда! 

Короткая медитация − идеальная отправная точка для развития более глубокой медитации и практики осознанности. Независимо от того, медитируете ли вы под голос наставника или в тишине, короткие медитации имеют большое значение.

Чем полезна медитация

Регулярная практика медитации:

• Уменьшает симптомы стресса, беспокойства и депрессии;
• Повышает самооценку и учит принятию себя;
• Повышает чувство сострадания и связи с другими;
• Помогает преодолеть зависимости;
• Повышает обучаемость и улучшает память;
• Снижает артериальное давление;
• Смягчает боли.

Короткие практики медитации имеют такие же преимущества, что и длительные. Регулярная медитация по 10-15 минут улучшит сон, укрепит сердце, облегчит желудочно-кишечные расстройства, снизит тревожность, улучшит память и уменьшит стресс.

Как начать

Несмотря на все преимущества медитации, начало практики может быть пугающим. Многие не медитируют по причине нехватки времени. Если каждый день вы находите время на чистку зубов, то почему бы не выделить всего 5-10 минут на практику с доказанной пользой для здоровья? Начать с короткой управляемой медитации и со временем практика станет более глубокой и сложной.

Если у вас есть всего пять минут в день на медитацию, вы все равно можете сделать ее эффективной. Чтобы начать практику быстрой медитации, следует придерживаться правил:

Начните с малого

Нет правил относительно продолжительности вашей медитации и практики осознанности. Начните с малого. Определите отрезок времени, который вы можете спокойно посвятить ежедневным занятиям. Последовательность гораздо важнее, чем продолжительность. Начните с малого. Позвольте своей практике развиваться естественным образом.

Выделите время

Установите таймер на 5-10 минут, чтобы вы могли расслабиться и не беспокоиться о том, что медитируете «слишком долго» и пропускаете другие дела. 

Расслабьте тело

Закройте глаза и начните расслабляться. Сделайте несколько глубоких вдохов через диафрагму: это уменьшит напряжение в теле. Сосредоточьтесь на дыхании на пять счетов:

1. Начните медленно вдыхать через живот
2. Продолжите вдох, наполняя легкие
3. За счет глубокого вдоха увеличьте грудной отдел
4. Осторожно задержите дыхание на 3-5 секунд
5. Плавно выдыхайте. Повторите еще 5-10 раз. 

Представьте, как напряжение покидает тело от макушки до кончиков пальцев ног. Стресс буквально уходит через пальцы ног и с каждым выдохом его становится меньше.

Сосредоточьте разум

Вместо того, чтобы сосредоточиться на мысли «ни о чем не думать», находитесь в моменте здесь и сейчас. Когда мысли будут появляться, мягко признавайте их и отпускайте. Затем снова возвращайте внимание к настоящему моменту.

Когда вы осознаете, что медитация — это постоянное возвращение ума к настоящему моменту, вам станет проще находиться в расслабленном состоянии более пяти минут в день.

Не останавливайтесь

Поставьте перед собой цель, которая закрепит вашу практику как ежедневный ритуал. Например, посвящайте 5 минут осознанной практике каждое утро в течение 30 дней подряд. Продолжайте короткие практики ежедневно. Просто сосредоточьтесь на ощущениях, которые вы осознаете в своем теле. Сосредоточьтесь на дыхании. Спустя 5 минут вернитесь к повседневным делам. Регулярно выполняйте медитации, и вы почувствуете себя более расслабленным и отдохнувшим. 

Придумайте альтернативные задачи

Планируйте варианты, когда по личным причинам не получится выделить даже пяти минут на медитацию. Например, если вы пропустите один день практики, вы будете медитировать на 5  минут больше на следующий день. Это поможет вам вернуться в режим.

Дополнительные советы

Рекомендации, которые помогут вам максимально эффективно использовать время медитации:

1. Примите удобное положение. Малейшие неприятные ощущения будут отвлекать от медитации. 
2. Не старайтесь выполнять медитации «идеально правильно». Поток мыслей может часто приходить в голову и отвлекать от практики. Каждый раз после отвлечения, продолжайте  направлять внимание на настоящий момент.
3. Включите музыку для медитации или воспользуйтесь ароматерапией. В них нет необходимости, но такие помощники улучшат личный опыт осознанного расслабления. 
4. Проводите длительные сеансы медитации от 20 минут несколько раз в неделю. Тогда вы будете больше практиковаться в медитации и даже последующие пятиминутные сеансы окажут большее влияние.
5. Идеальное время для короткой медитации – сразу после пробуждения и/или перед сном. 5 минут тишины в начале дня зарядят энергий, а несколько глубоких вдохов и выдохов перед сном уменьшат тревожность.