На первый взгляд Урдхва Мукха Шванасана или Собака мордой вверх может выглядеть устрашающе из-за сильного прогиба в пояснице. Однако, прогиб в спине не такой глубокий, как в позе Кобры и под силу большинству начинающих.

Урдхва Мукха Шванасана часто выполняется в комбинации с Адхо Мукха Шванасаной — Собакой мордой вниз. Они включаются в цикл интенсивных виньяс в последовательности «Приветствие Солнцу» и в комбинации наиболее эффективны для вытяжения мышц спины.

Урдхва Мукха Шванасана дает прекрасную возможность укрепить спину, ноги, руки и плечи. Используйте эту статью, чтобы узнать, как правильно практиковать Урдхва Мукха Шванасану и получить доступ ко всем ее преимуществам.

Польза

Преимущества позы:

1. Укрепляет квадрицепсы, разгибающие коленные суставы;
2. Раскрывает плечи и верхнюю часть спины;
3. Укрепляет мышцы живота;
4. Укрепляет заднюю дельтовидную мышцу;
5. Растягивает переднюю часть лодыжек;
6. Растягивает запястья;
7. Укрепляет трицепсы;
8. Укрепляет трапеции;
9. Тонизирует ноги;
10. Укрепляет руки; 
11. Укрепляет мышцы спины;
12. Растягивает грудную клетку (большую грудную мышцу);
13. Укрепляет разгибатели бедра (большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия);
14. Укрепляет приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер).

Пошаговая инструкция

1. Начните с Адхо Мукха Шванасаны (поза Собаки  мордой вниз);
2. Переводите вес тела в руки и выполните планку. Согните руки в локтях в Чатуранга Дандасане. Если вы не можете удерживать Чатуранга Дандасану, опустите колени на коврик;
3. Разверните ступни и упритесь плюснами (верхняя часть стопы) в коврик. Пальцы ног направьте назад. Подтягивайте грудь вперед и вверх, чтобы верхняя и нижняя части тела двигались в противоположных направлениях;
4. Отведите руки назад и вытяните туловище от грудной клетки вперед;
5. Если вы опустили колени на коврик в Чатуранга Дандасане, сейчас оторвите их от земли. Выпрямите руки и ноги. В этот момент на коврике останутся только плюсны и ладошки;
6. Выполните цикл дыхания. Поднимите туловище выше и потянитесь через переднюю часть груди. Опустите плечи от ушей. Ключом к переходу является движение грудной клетки и ног в противоположном направлении, что предотвращает сжатие живота и таза;
7. Надавите плюснами в пол. Сильнее вытяните ноги и подтяните коленные чашечки;
8. Не расслабляйте таз, живот и ягодицы — подтяните их;
9. Поднимите грудину и вытяните мышцы вокруг позвоночника;
10. Смотрите перед собой или вверх, если нет проблем с шеей. Продолжайте тянуться вверх через затылок;
11. Чтобы выйти, прокатитесь через пальцы ног и встаньте на носочки. Оттолкнитесь вверх и назад в Адхо Мукха Шванасану (Собака мордой вниз) и выполните дыхательный цикл.

Распространенные ошибки

✅ Частая ошибка в Урдхва Мукха Шванасане — зажатая шея из-за поднятых вверх плеч. Это действие может быть болезненным и приводить к тому, что грудная клетка зажимается. Так запястья, локти и плечи не образуют прямую линию; лопатки выпячиваются, а шея исчезает. Это происходит, когда мы переносим вес тела на запястья вместо того, чтобы отталкиваться от коврика руками. Именно отталкивание рук удлиняет тело и выравнивает запястья, локти и плечи до прямого угла с ковриком.

✅ Еще одна ключевая задача в Урдхва Мукха Шванасане — работать ногами: подтягивать коленные чашечки и поднимать ноги от пола. Если не надавливать плюсной в коврик, коленные чашечки и таз провиснут и прямой линии от пяток до макушки не будет. 

---

Совет.

Активно прижмите плюсны к коврику, чтобы приподнять коленные чашечки, разбудить и задействовать квадрицепсы.

Это увеличивает длину и силу ног.

---

Вариации

Беременность. Если вы находитесь в конце второго или третьего триместра, вы можете использовать блоки для йоги под руками, чтобы упереться в них и облегчить позу. 

Болят запястья. Поместите блок для йоги под руки, чтобы уменьшить сгибы запястья.

Слабые ноги. Поместите блок для йоги между бедрами, как напоминание о том, что нужно продолжать сжимать ноги. Это поможет укрепить внутреннюю поверхность бедер.

Травма шеи. Лучше смотреть прямо перед собой. Если направлять взгляд высоко вверх, шея будет сильнее зажиматься.

Болит поясница. Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины, вероятно, ваша верхняя часть спины жесткая, а нижняя часть спины чрезмерно компенсирует прогиб. При выполнении прогибов назад, важно задействовать все области позвоночника, а не только те части, которые легко сгибать. Если вы продолжите выполнять позы лишь за счет гибкой поясницы и шеи, вы создадите дисбаланс и чрезмерную нагрузку на более гибкие части. Чтобы исправить это, вам нужно научиться раскрывать грудной отдел и не “проваливать” поясницу.

Упростить

✅ Подложите болстер или одеяло для йоги под бедра, чтобы упираться ногами в него. Так вы увеличите площадь опоры и облегчите позу.

✅ Для следующего варианта поместите блоки под руки рядом с нижними ребрами. Подставив блоки под руки, вы получите больше вертикального пространства для туловища и равномерно распределите изгиб прогиба в спине. Дополнительная высота блоков также даст вам больше места для доступа к грудному отделу позвоночника. Сильно прижмите руки к блокам и поднимите грудину к потолку, расправляя ключицы и отводя плечи назад. 

Ограничения

Выполняйте Урдхва Мукха Шванасану только под наблюдением преподавателя при этих ограничениях: 

1. Боль в пояснице;
2. Травма запястья;
3. Травма плеча;
4. Боль в позвоночнике;
5. Беременность.

Советы новичкам

Внимание на дыхание

✅ Соотносить дыхание с движением важно, когда вы выполняете Урдхва Мукха Шванасану. Дыхание оживляет и освещает позу и продлевает пребывание в ней. Переходите из Адхо Мукха Шванасаны в Урдхва Мукха Шванасану на вдохе. Сделайте глубокий вдох и обратите внимание на свои ощущения: грудной отдел раскрывается, ключицы и грудные мышцы расширяются. Так выполнить прогиб будет проще. 

Внимание на положение плеч

✅ Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями. Если это не так, переместите ноги (не руки) вперед или назад так, чтобы найти верное положение плеч. Если ваши плечи находятся перед запястьями, острый угол будет слишком сильно давить на суставы запястий. Это усложнит раскрытие грудной клетки. И наоборот, если плечи находятся за запястьями, вы не сможете работать ногами и в конечном итоге начнете прогибаться в пояснице. Когда плечи выровнены прямо над запястьями, а руки перпендикулярны полу, расширяется пространство между позвонками и вытягиваются мышцы спины.