Один из лучших способов взять короткий мысленный отпуск — это медитация.
Преимущества медитации огромны — она улучшает работу сердца и мозга, укрепляет иммунитет, повышает настроение и качество сна. Кроме того, медитация снижает тревожность и негативные реакции на стресс. Что же удерживает нас от привычки ежедневных медитаций? Нехватка времени, неспособность долго сидеть на одном месте, невозможность отключиться, нежелание показаться странным – список отговорок длинный и каждый может придумать еще несколько подходящих для себя.Все знают, что медитировать в течение дня крайне полезно для нервной системы. Осознанность уводит нас от пристрастия к навязчивым мыслям и переносит в настоящий момент. Факты неоспоримы. Медитация — одно из немногих упражнений, имеющих научно-доказательную базу и духовную сторону.
Но знать, что мы должны медитировать, и действительно делать это — две разные вещи.
Мы знаем, что должны занять около 20 минут и сесть в удобную позу, но повседневной привычки еще нет. Мы полагаемся на силу воли, чтобы заставить себя медитировать. И вот, наступает момент для медитации, но сила воли оказывается не такой мощной. Мы откладываем медитацию на вечер или даже на следующий день. И так происходит из раза в раз. Конечно, мы можем медитировать один или два раза в месяц, но результаты окажутся неудовлетворительными. Все положительные стороны ежедневных медитаций не раскроются. Многие борются с этим годами.
Чаще присутствуйте в настоящем моменте
Отвлекающие факторы повсюду. Если вы склонны погружаться в мысли, медитация кажется сложной вещью. В таком случае будут отвлекать не только внешние факторы, но и возможность погружаться в воспоминания прошлого или мечты о будущем. Это лишь мысленные путешествия во времени, но не настоящая жизнь. Научитесь обращать внимание на темп, в котором проходит ваш день: суетливы ли вы или витаете в облаках? Найдите задачи, которые вы по привычке стремитесь скорее завершить и попробуйте сосредоточиться на них. Вы заметите, что в этот момент с вашими мыслями, эмоциями и с телом начнут происходить изменения. Возможно вы почувствуете расслабление или же напряжение от снижения темпа активности. Не старайтесь изменить ощущения: просто наблюдайте за ними. На то, чтобы овладеть искусством медитации, порой, требуется целая жизнь. Если ваш ум блуждает и навязчивые мысли мешают сконцентрироваться в моменте, выполните простое упражнение. Когда вы вдыхаете, распознайте появившуюся мысль, но не позволяйте ей влиять на вас, не уходите в раздумья. Примите эту мысль, отпустите и продолжайте медитировать.
Измените свой распорядок дня
Во времена проблем и неуверенности один из способов заземлить себя – это полезные привычки. Попробуйте добавить новые вещи в свой распорядок дня. Например, если нет возможности медитировать, выберете альтернативный путь в расслаблению и подберите успокаивающие действия, которые подходят именно вам. Например, выделите утром 10 минут, чтобы посидеть в тишине и выпить чашку чая, запишитесь на интересные мастер-классы и занятия, а перед сном выполняйте пару упражнений из йоги. Еще один практичный совет: переходите на брюшное дыхание каждый раз, когда чувствуете приближение стресса. Так вы остудите пыл на напряженной работе, в пробке или во время ссоры. Комбинируя множество этих коротких, почти медитативных моментов, вы сможете развить физические и эмоциональные ресурсы. Это прямой путь, чтобы стать более спокойной и умиротворенной версией себя.
Создайте для себя тайм-аут
Качественное времяпрепровождение с семьей и близкими важно, но не менее важно и время, проведенное с самим собой. Выделите время, чтобы отвлечься от повседневных забот. Подарите себе два часа в неделю, которые вы заполните любимыми делами. Выключите звук телефона на это время и найдите место, где вы можете побыть наедине с собой и спокойно провести время в тишине.
Познакомьтесь со своей духовной стороной
Познакомьтесь или заново встретьтесь со своей духовной стороной и любовью к прекрасному. Для этого отлично подходит созерцание. Проведите время в живописном месте, прогуляйтесь по незнакомым улицам родного города, встретьте закат или полюбуйтесь на звезды.
Сделайте движение своей медитацией
Конечно, созерцательная деятельность обычно тихая, но она не обязательно требует полной тишины, чтобы принести пользу. Долгие прогулки, пробежки, неспешное плавание в озере — все это познакомит вас с красотой и безмятежностью природного мира — видами, запахами, ощущениями, звуками и ритмами. Мы часто упускаем это из виду в повседневной жизни. Чтобы получить доступ к новым ощущениям, порой достаточно просто выйти на улицу.
Чаще используйте сенсорные ощущения
Используйте свои глаза и руки для творчества. По мере взросления мы все больше отдаляемся от занятий в свободной форме, таких как рисование красками или пальцами, рисование мелом «картин» на асфальте. Мы все глубже погружаемся в размышления и забываем о том, как приятно быть беспорядочным и творческим: рисовать, лепить, шить и создавать искусство руками. Добавление успокаивающего и медитативного занятия ремеслом в ваш день поможет вывести вас из «взрослого» состояния. Это позволит творчеству быть на первом месте, а стремлению к идеалу отойти на второй план. Вам не обязательно обладать особым талантом, чтобы воспользоваться медитативными преимуществами художественного самовыражения, просто сделайте это.
В следующий раз, когда вы почувствуете необходимость расслабиться, попробуйте новые формы «детских» развлечений:
- Сделайте самодельный пластилин и приступайте к лепке;
- Свернитесь калачиком с цветными карандашами и заблудитесь в книжке-раскраске для взрослых;
- Нарисуйте картину, используя пальцы вместо привычных кистей;
- Возьмите краски и несколько камней и создайте имитацию наскального искусства;
- Включите своего внутреннего архитектора, построив домик из палочек от мороженого;
- Создайте любую вещь, используя палки, веревки, камни, перья, листья или что-нибудь еще, что поражает ваше воображение.
Вслушайтесь в исцеляющие звуки
Подобно тому, как определенные звуки могут беспокоить и отвлекать — например, сирены, плач младенцев, царапание гвоздями по стеклу и т. д. — существует множество звуков, которые радуют. Эти звуки могут лечить, преобразовывать, успокаивать и переводить в медитативное состояние, когда это нужно. Один из самых простых способов использовать медитативную силу звука и изменить свое мышление — это исцеление звуковыми волнами. Возможно, в вашем городе проходят медитации под гонг или звуки хрустальных чаш. Если нет, то на YouTube вы легко найдете ролики с исцеляющими звуками музыкальных инструментов.
Сфокусируйтесь на бытовом действии
Проведите простой эксперимент. Выполните любое бытовое действие с полной концентрацией внимания на нем. Это может быть что угодно: чистка зубов, мытье посуды, прогулка до работы или кофе-брейк. Уделите внимание приему пищи. Разглядите получше ваш завтрак, обед или ужин: какие преобладают цвета, краски, формы. Ощутите свое тело и дыхание. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, что вы видите и слышите в этот момент. Обращайте внимание на детали и нюансы. Когда появятся посторонние мысли, осознайте их и мягко вернитесь к наблюдению. Понаблюдав за собой, вы поймете, как много энергии и времени уходит на отвлекающие факторы. В результате снижается продуктивность и качество работы.
Скажите спасибо
Еще одна техника, которая учит замечать хорошие вещи — это медитация благодарности. Выделите 5-10 минут перед сном, чтобы проанализировать приятные вещи за день и мысленно поблагодарить за них. Благодарность – это не мысль, а чувство. Постарайтесь отыскать в себе чувство благодарности даже за пустяковое дело. Сфокусируйтесь на благодарности и и скажите искренне спасибо себе или другому человеку за этот день.
