Дыхательные практики часто упускают из виду, отдавая предпочтение асанам. Если уделять дыханию больше внимания, эффект от асан будет сильнее заметен. Просто сосредоточившись на дыхании, можно почувствовать, как тело успокаивается и расслабляется.
Понятие пранаямы
Пранаяма — это медитативная практика и ключевая особенность йоги (по важности наравне с асанами). С санскрита переводится как «контроль дыхания». «Прана» означает дыхание или жизненную силу, «яма» — контроль.
Это набор практик для управления «праной» в теле с помощью дыхательных техник.
Дыхательные техники пранаямы возникли примерно в то же время, что йога и медитация — в Индии, около 5000 лет до н.э. Они записаны в древних священных текстах того времени, например, Йога-сутры Патанджали. В этих текстах пранаяма упоминается как основополагающий аспект практики йоги.
Значение дыхания
Вдох и выдох — первое и последнее, что человек делает в жизни. Без дыхания нет жизни. Ежедневные факторы стресса, эмоциональное напряжение и вредные привычки создают физические и энергетические препятствия в теле. Не замечая этого, дыхание постепенно становится поверхностным и неестественным. Работа над освобождением дыхания заряжает, расслабляет и исцеляет тело. Осознанное дыхание увеличивает и уравновешивает жизненную энергию в теле человека.
Польза пранаямы
- Снижает уровень стресса и беспокойства;
- Увеличивает объем легких;
- Стимулирует работу сердечно-сосудистой системы;
- Повышает внимание и концентрацию;
- Контролирует артериальное давление;
- Расслабляет мышцы;
- Повышает уровень энергии.
С чего начать
Самое простое дыхательное упражнение — это дыхание, в котором выдох длиннее вдоха. Это снижает тонус симпатической нервной системы и активирует парасимпатическую нервную систему. Она отвечает за отдых и расслабление. Если дышать таким образом 5-10 минут — настроение изменится. Любой может выполнять это базовое упражнение без консультации с учителем. В дополнение к практике простого глубокого дыхания древние учителя подробно описали различные типы ритмических техник глубокого дыхания. Эти техники оказывают разное воздействие на ум и тело. После утренней пранаямы появится чувство легкости и свежести. Вечернее занятие принесет глубокий отдых и здоровый сон.
В старейшем священном тексте «Хатха-йога-прадипика» написано: «Все болезни излечиваются правильной практикой пранаямы. Все болезни могут возникнуть из-за неправильной практики. Легкие, сердце и нервы обычно сильны и набирают силу при регулируемой и подходящей пранаяме, но ослабевают при неправильной практике. Из-за неправильной и чрезмерной практики умственные причуды и даже нервные тики могут увеличиться. К каждой практике следует относиться с уважением и осторожностью».
Техники пранаямы
Техники пранаямы имеют разный эффект, как и разные асаны. Большинство видов пранаямы практикуются сидя с вертикальным позвоночником. Классические асаны для пранаямы: поза героя, поза лотоса. Так дыхание будет плавным и ровным, даже после задержки дыхания. Техники Нади Шодхана (альтернативное дыхание через ноздри) или Дирга (трехчастное дыхание) уравновешивают и расслабляют. Капалабхати (дыхание огня), наоборот, заряжает энергией и выводит токсины за счет быстрого ритма и сильных сокращений живота.
Привычка на каждый день
В начале изучения, дыхательные упражнения не должны отнимать много времени в течение дня. Так практика осознанного дыхания станет привычной и не надоест через две недели. Вот несколько идей для начала:
- Начать с 5 минут в день и увеличивать время, когда упражнение станет легче и комфортнее;
- Если 5 минут — слишком долго, начать с 2 минут;
- Практиковать несколько раз в день в определенное время;
- Вести дневник пранаямы.
