Медитация — это простая практика, доступная для всех. Она может уменьшить стресс, повысить спокойствие и ясность. Это прямой путь к счастью. Научиться медитировать несложно, а польза может появиться быстро. Мы подготовили основные советы, которые помогут вам начать путь к спокойствию и радости. Сделайте глубокий вдох и приготовьтесь расслабиться.
Медитация берет свое начало из йоги
Медитацию используют как практику на внимательность в восточных дисциплинах: в буддизме, суфизме, дзене. Как и йога медитация учит погружению внутрь себя. Это нужно, чтобы очистить разум от мешающих мыслей. Упражнения йоги часто практикуются, чтобы подготовить ум и тело к медитации и последующей концентрации внимания. В конечном счете, физическая практика с упором на пранаяму, внимательность и движение — это путь к преодолению эмоционального и физического напряжения, — подготовка тела к сидячей медитации.
Быть здесь и сейчас
До момента медитации может казаться, что это несложно. Всего лишь нужно сидеть на стуле или в позе лотоса с закрытыми глазами и молчать. Это поверхностное мнение. В процессе медитации вы заметите, что отвлекающие факторы повсюду. Спустя уже 10-15 минут может показаться, что в комнате слишком жарко, слишком светло и шумно, да и поза уже не такая удобная, как в начале. Если вы склонны погружаться в рассуждения, то медитировать станет сложнее. Но это не значит, что медитация для вас невозможна. Если помимо внешних факторов отвлекают и навязчивые мысли с воспоминаниями о прошлом или мечтами о будущих событиях, первым делом поменяйте к ним отношение. В то время, пока вы проигрываете в голове в очередной раз старый разговор, события в данный момент остаются незамеченными. А ведь во время медитации так важно быть здесь и сейчас. В течение дня обращайте внимание на то, как проходит ваш день. Вы сегодня суетливы, забывчивы или отвлекаетесь чаще обычного? Сосредоточьтесь на задаче, которую обычно выполняете не задумываясь. Вы можете почувствовать расслабление, будто сняли оковы, или же раздражение от этой задачи. Понаблюдайте за вашими ощущениями. Ответьте на вопрос: почему вы испытываете это состояние, когда выполняете бытовую задачу? Это приблизит вас к умению быть здесь и сейчас.
Главное правило медитации для начинающих
Начинайте изучать медитацию с самых простых техник, которые подходят именно вам. Не спешите попробовать все и сразу. Переходите к более сложной технике медитации только после того, как освоите предыдущую. Не старайтесь добиться идеальных результатов через пару дней, просто наблюдайте за изменениями в теле и уме. Со временем вы убедитесь в пользе медитации для начинающих.
Медитация на дыхание
Одним из самых простых приемов для медитации является наблюдение за дыханием. Это первая ступень пранаямы. А сейчас подробнее. Сядьте или лягте у удобную позы, чтобы спина и шея были прямыми. Не старайтесь учащать или замедлять дыхание, просто наблюдайте за процессом. Заметьте, как при вдохе расширяется грудная клетка и надувается живот. Обратите все свое внимание на то, как вы делаете вдох и выдох. Затем начните считать циклы дыхания или только вдохи или выдохи. Так вы начнете меньше отвлекаться на мысли. Выполняйте такую медитацию на дыхание от 10 минут в день и со временем увеличивайте практику до 30-60 минут в день.
Медитация на огонь
Бесконечно можно смотреть на огонь и воду… Чтобы проверить это, попробуйте медитацию на огонь. Эта техника поможет усилить концентрацию внимания и умение находиться в настоящем моменте. Проще всего выполнить медитацию на огонь с зажженной свечей. Сядьте удобно в полуметре от свечи. Пусть огонь будет гореть на линии глаз, чтобы не напрягать шею. Сосредоточьтесь на пламени. Вглядывайтесь в огонек и успокойте дыхание. Со временем вы заметите, как меняется высота и форма огня, как уменьшается фитиль. В конце практики аккуратно приблизите руку к свече, чтобы ощутить тепло огня. Продолжайте практику, пока глазам будет комфортно наблюдать за огнем, затем прикройте глаза и мысленно оцените ощущения и изменения в теле.
Упражнение с мантрой
Мантры — это положительные звуки, слова или фразы. Когда вы повторяете мантры, ум высвобождает положительную энергию, которая уменьшает негативные мысли или стресс. Пение мантр — это древняя практика, которая успокаивает ум и душу. Научные исследования показали, что повторение мантр, таких как «Ом», в течение 10 минут, может уменьшить тревожность и депрессивные симптомы в организме человека.Определенные части мозга активируются, когда мы читаем мантры. Мантры дарят душевный покой. Это положительная вибрация, которая устраняет негатив из нашего ума.
Самые распространенные мантры:
Ом,
Ом Намах Шивая,
Со-Хам,
Ом Мани Падме Хум,
Шанти Шанти Шанти,
Ом Тат Сат.
Для такой практики примите удобную позу с прямой спиной, расслабьтесь и сделайте серию вдоха и выдоха, чтобы успокоить дыхание. Настройтесь на пение и начните повторять любимую мантру. Старайтесь естественно произносить звуки на вдохе и выдохе и не напрягайтесь.
Положительные результаты
Положительные результаты от медитаций появляются после первых практик, но устойчивое действие накапливается только при регулярных занятиях. Выработайте привычку ежедневно медитировать по 10-20 минут, а не от случая к случаю. Обучение медитации требует таких же усилий, как в спорте или иностранных языках. Без решимости и постоянства тяжело добиться успехов в любых начинаниях. Когда вы начнете регулярно практиковать медитацию, то в первую очередь заметите изменения в настроении и эмоциях. Снизятся проявления агрессии, злости, зависти, тревожности и раздражительности. В стрессовых ситуациях вы будете чувствовать себя спокойнее и увереннее. Спокойный разум сделает вас невозмутимым человеком. Медитирующих людей довольно сложно вывести из себя.После постоянных практик медитации улучшается эмпатия. У вас повысится интуиция, а ответы на некоторые вопросы станут очевидны и ясны. Поэтому облегчится проблема принятия решения и сомнений выбора. Вы станете тоньше чувствовать и других людей: понимать их эмоции и желания. Доказано, что медитация улучшает и здоровье. Ваше состояние улучшится, появится бодрость и продуктивность. Просто экспериментируйте и подберите для себя идеальные время, положение и технику медитации.
