Небанальная медитация: прогрессивная мышечная релаксация


Наш организм часто реагирует на стресс и беспокойство напряжением в мышцах и скованностью в теле. Такое состояние вызывает боли в спине и мигрень. У кого-то возникает чувство истощения и усталости. Мы не замечаем, как из-за беспокойства мышцы становятся каменными, зубы и челюсть сжимаются, а плечи опускаются или поднимаются.


Подумайте, как вы реагируете на стресс. Какие мышцы вы напрягаете, когда чувствуете беспокойство?


Умение расслаблять мышцы особенно полезно в тех случаях, когда зажимами в теле связаны со стрессом и переутомлением. Один из доказанных и научных способов расслабления − метод прогрессивной мышечной релаксации (ПМР).

Что такое ПМР

Техника строится по принципу напряжения, а затем расслабления всех основных групп мышц. Чувство легкости в теле можно ощутить за 4-5 сеансов. Первые две недели ПМР рекомендуется практиковать 2 раза в день по 10-15 минут. Когда вы научитесь расслаблять мышечные зажимы, занятия практикуют уже 2-3 раза в неделю, но с такой же продолжительностью. Чтобы получить долгосрочный эффект, потребуется регулярно практиковать ПМР. Впрочем, относится не только к методу прогрессивной релаксации.

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — это метод глубокого мышечного расслабления. В отличии от других антистрессовых техник, ПМР не вызывает сонливость. Это сознательная техника, которую легко практиковать в любое время даже в общественных местах .


Метод ПМР основан на простом физиологическом факте: после сильного напряжения любая мышца автоматически расслабляется.  


Мышечное напряжение — это реакция организма на тревожные мысли и стресс. Метод ПМР учит отслеживать напряжение в определенных группах мышц. Важно направлять внимание на различия ощущений во время напряжения и расслабления мышц. Так будет проще находить слабые сокращения и снимать минимальное напряжение. Когда вы изучите свое тело и начнете ощущать работу мышц, получится находить зажимы и определять причину их появления. Любой может научиться технике ПМР, практикуя по 10-20 минут в день.

Кто изобрел ПМР

Американский физиолог и психиатр Эдмунд Якобсон изобрел эту технику в 1920-х годах, чтобы помочь своим пациентам справиться со стрессом. 

В 1905 году он заметил, что глубоко расслабленные студенты не демонстрировали очевидной реакции испуга на внезапный шум. Якобсон доказал, что душевное спокойствие связано с физическим расслаблением — это стало делом его жизни. Он разработал длительную технику, которая учит контролировать напряжение и сосредоточена на контакте с мышцами.

Метод Якобсона разработан так, чтобы практикующий в мог автоматически и бессознательно контролировать и снимать нежелательное напряжение. Многоступенчатый процесс упростил и адаптировал психиатр Джозеф Вольпе. Его техника известна как сокращенная тренировка прогрессивной мышечной релаксации. В эту адаптацию входит цикл снятия напряжения (например, сжать кулак и затем расслабиться) в сочетании с дыхательными упражнениями. 

Польза метода ПМР

В учебниках доктора Эдмунда Якобсона и в исследованиях его коллег-ученых из Гарварда доказано, что метод ПМР уменьшает беспокойство, депрессию и боль. Техника релаксации помогает бороться со многими физическими и психологическими недугами, такими как:

  • хронические боли,
  • мигрень,
  • астма,
  • судороги,
  • одышка,
  • низкое и высокое артериальное давление,
  • панические атаки,
  • низкая концентрация внимания,
  • нарушения сна,
  • стресс и последствия стресса,
  • депрессия,
  • колебания настроения.

Целенаправленное постепенное расслабление мышц применяют и для профилактики. Такая практика уменьшает эмоциональные колебания и устраняет психическое напряжение и страхи.


ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ: ТЕХНИКА ПМР ЛЕГЛА В ОСНОВУ МЕТОДОВ ЕСТЕСТВЕННЫХ РОДОВ.


Вечерняя практика ПМР помогает заснуть. Прогрессивная мышечная релаксация — это отличный инструмент, помогающий узнать о теле и о сигналах, которые оно может вам подавать. 


ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ: ПРОГРЕССИВНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ ПРАКТИКУЕТСЯ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ БЕССОННИЦЫ.


Техники релаксации, в том числе и ПМР, полезны при лечении легкой социальной тревоги. Их практикуют вместе с традиционными методами лечения — когнитивно-поведенческой терапией или лекарствами. Однако, если вы обнаружите, что живете с сильной тревогой, важно проконсультироваться со специалистом в области психического здоровья, чтобы получить подходящее лечение.

Как дополнить ПМР

Прогрессивное расслабление мышц в сочетании с дыхательными техниками пранаямы эффективно для уменьшения беспокойства и контроля одышки. Одна из методик включает в себя напряжение групп мышц при медленном вдохе, а затем расслабление групп мышц при вдвое медленном выдохе через сжатые губы. 

Визуализация полезна в сочетании с практикой ПМР. Представляйте, как стрессовые ощущения выходят из вашего тела, когда вы расслабляете каждую группу мышц.

Как практиковать ПМР

Подготовьтесь. Найдите тихое место, где ничего не отвлекает. Наденьте комфортную одежду, снимите очки или контактные линзы. Примите удобное положение. Положите руки на колени или на подлокотники стула. Сделайте несколько медленных ровных вдохов и выдохов через нос. Разрешите себе расслабиться.

Когда вы настроитесь на практику ПМР, начните напрягать попеременно описанные группы мышц. Важно чувствовать именно напряжение, а не боль. Держите мышцы в таком состоянии примерно 15 секунд. Расслабьте мышцы и оставайтесь так еще примерно 30 секунд.  Затем переходите к упражнению на следующей группе мышц. Расслабляя мышцы, сосредоточьтесь на изменениях в ощущениях. 

Последовательность ПМР

Лоб. Сожмите мышцы лба. Высоко поднимите брови, будто вы сильно удивлены. Почувствуйте, как мышцы становятся более напряженными. Медленно отпускайте напряжение. Обратите внимание на разницу в ощущениях ваших мышц, когда вы расслабляетесь. Дышите медленно и равномерно.

Глаза, нос и щеки. Крепко зажмурьте глаза, нахмурьтесь и сморщите нос. Надуйте щеки — вы должны их ощущать. Медленно отпустите напряжение.

Челюсть. Напрягите мышцы челюсти. Широко откройте рот как можно шире, будто зеваете. Медленно ослабьте напряжение. 

Шея и плечи. Высоко поднимите плечи. Отведите голову назад — будьте осторожны, напрягая мышцы шеи. Медленно вернитесь в исходное положение. 

Грудь. Глубоко вдохните, задержите дыхание и отведите руки назад, чтобы раскрыть грудной отдел. С более медленным выдохом, отпустите руки. 

Спина. Отведите лопатки назад, но не поднимайте плечи и не округляйте спину. Расправьте плечи и постарайтесь свести лопатки. С выдохом, вернитесь в исходное положение. 

Руки. Крепко сожмите обе руки в кулаки. Затем медленно отпустите. Расслабьтесь. 

Живот.  Мягко напрягите мышцы живота. Затем расслабьте их. Повторите. Осознайте разницу между напряженным и расслабленным животом.

Ягодицы. Напрягайте попеременно левую и правую ягодицу. Затем расслабьтесь и обратите внимание, как напряжение тает. Продолжайте дышать медленно и равномерно.

Ноги. Увеличивайте напряжение квадрицепсов и икр. Сжимайте мышцы сильнее. Затем осторожно снимите напряжение.

Ступни. Медленно увеличивайте напряжение в ступнях и пальцах ног. Затем медленно снимите напряжение. Наслаждайтесь новым ощущением легкости во всем теле. Продолжайте дышать медленно и равномерно.

Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: