Изначально йогу практиковали только мужчины, поэтому классическая практика не предусматривает асан, которые полезны именно для женского здоровья. Необходимо осознавать особенности физиологии, цели и возможности перед практикой. Для того, чтобы упражнения принесли большую пользу, следует выполнять их в соответствии со своей природой. Женскую практику следует подстраивать под цикл, потому что в течение месяца постоянно происходят изменения на гормональном фоне. Это отражается на нервной, кровеносной и репродуктивной системе. В основном, от этих факторов и зависит женское здоровье. Не следует игнорировать первые дни месячных и овуляцию в середине цикла. В этот период лучше снизить нагрузку и выполнять расслабляющие асаны. Повышать нагрузку следует перед овуляцией, так организм проще перенесет энергоемкие техники. Зная свою физиологию, можно значительно повысить эффективность практик. В отличие от мужского стиля, женская йога более плавная, с мягкими движениями и с другим временем нахождения в силовых асанах. Акцент в позах ставится на удлинение позвоночника и на работу в области малого таза. Практика этих асан благотворно сказывается на фигуре и самочувствии.
1. Баддха конасана или поза бабочки.
Техника. Сесть прямо и соединить стопы вместе. Колени развести в стороны и стараться приблизить их к полу. Макушкой тянуться вверх. Для углубления позы можно наклонить живот к ногам.
Время выполнения: 1-3 минуты.
Эффект. За счет стимуляции кровообращения в органах таза, укрепляется матка и мочевой пузырь. Выравнивается менструальный цикл. Происходит снятие напряжения в области живота и внутренней поверхности бедра. Профилактика грыжи, радикулита и варикоза.
2. Паривритта сукхасана или поза сидя с поворотом позвоночника.
Техника. Сесть на пол и перекрестить ноги так, чтобы колени опускались на стопы. Спину держать прямо. Ладонь левой руки положить на внешнюю сторону правого бедра. С выдохом, поставить правую руку назад и углубить скручивание. Смотреть через правое плечо и задержаться на 20-40 секунд. Вернуться в исходную позицию и поменять положение ног. Сделать скручивание на другую сторону.
Время выполнения: 2 минуты.
Эффект. Улучшается тонус мышц живота, уменьшается обхват талии. Расслабляется позвоночник и улучшается осанка. Отмечается благотворное влияние на нервную систему.
3. Сарвангасана или поза березки.
Техника. Лечь на спину. Соединить и вытянуть ноги, а с выдохом поднять их на 90 градусов по отношению к корпусу. Опереться плечами в пол, поднять таз выше. Вытянуть ноги и поясницу, подтянуть ягодицы. Поддерживать корпус локтями. Дышать ровно и спокойно.
Время выполнения: 3-5 минут.
Эффект. Омолаживающий и восстанавливающий эффект за счет раскрытия области грудной клетки, улучшения лимфотока и стимуляции работы органов. Активизируется кровообращение и обмен веществ, уменьшается отечность и улучшается настроение.
4. Вирасана или поза героя.
Техника. Встать на колени и аккуратно сесть между пяток. Стопы расположены вдоль бедер. Соединить ладони и поднять их над головой. Макушкой тянуться вверх. Дышать глубоко и спокойно.
Время выполнения: 1 минута.
Эффект. Вытягивается позвоночник и раскрывается грудной отдел. Облегчаются болезненные ощущения при менструации и улучшается подвижность тазобедренных суставов.
5. Упавишта конасана или поза угла в положении сидя.
Техника. Сесть с прямой спиной и расставить ноги как можно шире. На вдохе поднять руки, а на выдохе наклониться к полу. Стараться опускаться ниже и не округлять спину.
Время выполнения: 8-10 раз по одной минуте.
Эффект. Укрепляется позвоночник, стимулируется кровообращение в тазовой области. Улучшается работа яичников, регулируется менструальный цикл и снимаются зажимы в паховой области.
6. Адхо мукха вирасана или поза героя лицом вниз
Техника. Сесть тазом на пятки и немного развести колени в стороны. Носки ног свести вместе и наклониться вперед. Стараться опускаться так, чтобы грудная клетка легла на колени, а тазовая область продолжала прижиматься к пяткам. Вытянуть перед собой руки и опустить лоб на пол.
Время выполнения: 1-3 минуты.
Эффект. Устраняются зажимы в шейном и поясничном отделах, стимулируется циркуляция крови о области малого таза. Вытягивается позвоночник и снижается давление.
7. Адхо мукха шванасана или поза собаки головой вниз
Техника. Сесть на пятки и немного развести колени. Продвинуть руки вперед на максимальное расстояние. Вытягиваясь, поднять таз, выпрямить руки и ноги. Колени поджать, а вес тела перенести на ноги. Важно стремиться к прямой линии рук и позвоночника.
Время выполнения: 2 раза по 30-40 секунд.
Эффект. Появляется бодрость и энергия за счет прилива крови к голове. Улучшается цвет лица, устраняются зажимы в шейном отделе. Нормализуется пищеварение и уменьшаются признаки целлюлита.
8. Натараджасана или поза танцовщицы
Техника. В положении стоя вытянуть левую руку параллельно полу. Перераспределить вес на левую ногу, а правую отвести назад и поднять, согнув в колене. Сохранять баланс за счет устойчивости левой стопы. Правой рукой обхватить щиколотку поднятой ноги. Повторить на другую сторону.
Время выполнения: 30 секунд для каждой стороны.
Эффект. Улучшается осанка и увеличивается гибкость позвоночника. Укрепляются лодыжки и грудная клетка. Ускоряется метаболизм и улучшается работа почек.
9. Сетху бандха сарвангасана или поза моста
Техника. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Стопы раздвинуть шире плеч, а руки расположить вдоль тела. Прогнув спину, поднять таз как можно выше. Пальцы рук скрестить в замок. Плечи, шею и голову не отрывать от пола.
Время выполнения: 1 минута.
Эффект. Укрепляются мышцы живота, уменьшаются жировые отложения в области талии, улучшается пищеварение. Исправляется осанка и снимается напряжение в шейно-грудном отделе.
10. Баласана или поза ребенка
Техника. Сомкнуть стопы и опуститься на колени. Большие пальцы ног должны касаться друг друга. Таз прижать к пяткам, сделать выдох и опустить тело на колени, а лоб на пол. Для углубления позы вытянуть руки вперед, либо оставить их вдоль туловища так, чтобы плечи касались пола.
Время выполнения: 2-3 минуты.
Эффект. Улучшается кровоснабжение мозга, появляется энергия. Уходит напряжение в шее и в спине.
