Что такое йога-нидра?
Йога-нидра — это психотехника «йогического сна» или «расслабления без усилий». Ее основал йогин Свами Сатьянанда Сарасвати в середине XX века на основе исследований физиологии мозга и древних йогических практик. Нидра-сон уходит корнями в индийскую философию санкхья. С VII—VI вв. до н. э. люди практиковали эти учения и расширяли их. Самые известные сторонники течения − Сиддхартха Гаутама (Будда Шакьямуни) и Патанджали (написал трактат Йога-сутры) .
Кому подходит йога-нидра?
Техника не имеет противопоказаний и абсолютно каждый может практиковать ее. Особенно «йогический сон» подходит тем, кто страдает недосыпанием, травмами, тревогой или депрессией. Заинтересует и тех, кто всегда интересовался глубокими состояниями медитации. Йога-нидра может стать недостающим элементом для инструментов йога-терапии. Через слушание сердцем и осознанное расслабление, многие проблемы тела и ума находят гармонию и разрешение.
Важно знать
В процессе йога-нидры практикующий входит в глубокие состояния расслабления за счет осознанного привлечения внимания внутрь себя. Для усиления эффекта, техника практикуется лежа и под руководством учителя. Сознание перемещается между состояниями бодрствования и сна. Исчезают представления о времени, пространстве и разуме. Когда это происходит, активность мозга снижается, а тело приходит в состояние исцеления. Дыхание уравновешивается и становится спокойным, проявляются бессознательные и сознательные аспекты ума.
Эта техника затрагивает не только внешние аспекты сознательного ума.
В большей мере она направлена на работу с той бессознательной частью, в которой заложены блоки, тормозящие самореализацию.
В состоянии глубокого и осознанного расслабления появляются эмоции, мысли и убеждения — часто неожиданные. Это могут быть переживания или эмоции, которые всегда подавляли или с которыми не было возможности справиться. Когда тело и разум находятся в нейтральном состоянии, сознание приветствует эти мысли, чувства и убеждения и реагирует на них по-новому. Из этого чувства легкости проще справиться с эмоциональной травмой или неприятным воспоминанием через глубокое слушание. Когда разум и эмоции по-настоящему увидены, услышаны и приняты, они становятся более тонкими и ощутимыми. Это приводит к заключительному этапу практики − постоянномуисследованию сознания.
Польза
✅Омолаживает тело
Во время осознанного расслабления тело переходит в режим глубокого восстановления. Регулярная практика помогает телу войти в еще более тонкие состояния исцеления и омоложения. Во время этой практики функции организма становятся минимальными: метаболизм замедляется, а гормональная активность увеличивается. У тела появляется возможность вывести токсины из организма и начать восстановительную деятельность. Так организм экономит энергию. Этот процесс снимает усталость и омолаживает мозг. Все системы организма начинают работать гармонично, так как в процессе практики йога-нидры с помощью глубокой релаксации будут устраняться все зажимы. Это улучшает здоровье и омолаживает тело.
✅Снижает стресс
Стресс истощает энергию и лишает мозг и органы необходимых ресурсов. Вот почему в стрессовых ситуациях снижается способность мыслить и появляется лень и усталость. У большинства есть подавленные или неконтролируемые эмоции, которые создают постоянный стресс в теле и уме. При регулярной практике Нидры подсознание и скрытые проблемы станут более понятны. С повышением осведомленности появится возможность решить эти проблемы и отпустить их.
✅Увеличивает концентрацию
Концентрация — это способность удерживать ум на одной точке фокуса. Для большинства это сложно, потому что ум подобен обезьяне. Он не любит оставаться на одном месте, легко отвлекается и часто скучает. Во время «йогического сна» ученик сосредотачивается на наставлениях учителя и переносит внимание на различные части тела и ощущения. Вначале ум продолжает блуждать. Следуя инструкциям, он каждый раз будет возвращаться к практике. Постепенно, с регулярной практикой, внимание будет концентрироваться на инструкциях учителя все дольше, а ум начнет все меньше отвлекаться.
✅Тренирует память
Обычно для обучения человек использует только левое полушарие мозга. Регулярная практика этой техники стимулирует работу правого полушария. Это помогает лучше удерживать информацию. Улучшается общая обучаемость. Восприятие, способность к обучению и другие когнитивные функции выйдут на новый уровень.
✅Улучшает качество сна
Облегчая негативные и неконтролируемые эмоции, йога-нидра улучшает сон. Это помогает ученикам с бессонницей быстрее заснуть и погрузиться в фазу медленного или глубокого сна. Глубокий сон снижает активность головного мозга, поэтому быстрее восстанавливает состояние. В результате физической, эмоциональной и умственной релаксации практикующие сообщают, что ночью лучше спят, и меньше страдают от таких запутанных мыслей.
Техника
✅Подготовиться ко сну
Лечь на спину на пол или на коврик. Подложить подушку под колени и небольшое свернутое полотенце под затылок. Если прохладно, можно укрыться одеялом. Положить одну руку на живот, а другую — на грудь. Закрыть глаза.
✅Сосредоточиться на дыхании
Начать с осознания своего дыхания. Сделать три глубоких вдоха и выдоха, расширяя живот с каждым вдохом и медленно сдувая воздух с каждым выдохом. Вернуться к естественному дыханию в любом удобном темпе.
✅Сосредоточиться на теле
Если появляется ощущение, что разум мечется от напряжения и беспокойства, лучше сосредоточить все внимание на теле. В каких участках тело касается земли и на что похоже это ощущение? Почувствовать пятки на земле и направьте свое внимание сначала на левую, а затем на правую пятку. Почувствовать каждое бедро, где оно касается пола. Направить свое внимание на каждую из этих частей. Затем, со вдохом, направить свое внимание на все тело в целом. Ощутить гравитацию и вес тела земле.
✅Расслабить мышцы
Сосредоточиться на подошвах ног. Только на маленьком участке подошвы левой ноги. Позволить этому участку расслабиться, почувствовать его вес, температуру и отпустить все ощущения в нем. На этом этапе голос инструктора будет постепенно проходить через каждую из частей тела от пальцев ног до макушки, следуя той же схеме осознания и отпускания.
✅Визуализировать
Представить фиолетовый цвет. Вокруг фиолетовый − мягкий и легкий. Теперь позволить цвету медленно исчезнуть. Представить траву красивого поля, освещенного солнечными лучами. Ее текстуру, температуру, плотность, как она касается тела и как на лице появляется улыбка. Вдохнуть безмятежность момента. Отдаться этому. Теперь тело тяжелое, мягкое и теплое. Пространство обнимает и убаюкивает.
✅Подготовиться к пробуждению
Мягко потереть подушечками указательных пальцев большие пальцы обеих рук. Осторожно согнуть пальцы ног вперед и назад. Очень осторожно высвободите колени из их положений и по очереди приближать их к груди. Глубоко дышать и медленно открыть глаза. Перекатиться на правый бок и упереться руками в пол. Принять сидячее положение и мягко пошевелить плечами и позвоночником. Убрать подушку из-под колен. Опустить подбородок и позволить шее смягчиться. Почувствовать облегчение и благодарность.
Советы начинающим
На этапе знакомства с техникой «расслабления без усилий» все инструкции по переходу из одной стадии в другую должен давать наставник. Можно заниматься даже дома и слушать записанные рекомендации через проигрыватель. Продвинутые ученики, которые изучили особенности и последовательность, могут погружаться в осознанный сон и самостоятельно. Новичкам рекомендуется не запоминать инструкции, а сосредоточиться на ощущениях и концентрации внимания. Процесс запоминания во время практики может вывести ученика из состояния осознанной полудремы. Основная задача состоит в том, чтобы замедлить вибрации мозга и сделать ум более восприимчивым к внутренним образам. Чтобы сосредоточиться на внутреннем мире, в практике задействуется только слух. Остальные каналы чувственного восприятия мира должны быть отключены. Погружаясь в ощущения сверхсознательного, можно научиться понимать мир с другой стороны, более отстраненно и одновременно осознанно.
