Чтобы сон был глубокий, а утром чувствовать себя бодро, необходимо правильно подготавливать тело и ум к отдыху. Эти 7 упражнений всего за 20-30 минут расслаблят нервную систему и снимут мышечные зажимы. Ежедневное выполнение вечернего комплекса − отличная альтернатива снотворным препаратам.
1. Сукхасана (Удобная поза)
Определение: в переводе с санскрита название асаны − приятный, мягкий, удобный. Это базовая поза в положении сидя начального уровня сложности.
Как выполнять: сидя по центру коврика, согнуть левую ногу в колене и подтянуть стопу к внутренней поверхности правого бедра. Согнуть правую ногу и прижать пятку к основанию левого внутреннего бедра. Колени раздвигать широко и стремиться положить их на коврик. Если коленные суставы находятся выше уровня таза, то необходимо сесть на блок или покрывало, чтобы восстановить внутреннее равновесие. Чем ниже подвижность суставов, тем выше должна быть опора.
Совет: Позиция названа мягкой, потому что она не должна вызывать напряжения в мышцах. Для этого необходимо держать стопы и руки расслабленными, а кисти расположить на коленях ладонями вверх. Спину держать прямой и макушкой тянуться вверх.
Сколько выполнять: сфокусироваться на дыхании и плавно удлинять дыхательный цикл. Глаза можно прикрыть, либо зафиксировать взгляд на точке в пространстве. Через 2-3 минуты поменять захват ног и повторить.
2. Ардха Матсиендрасана (Поза повелителя рыб)
Определение: эта асана − упрощенная версия Парипурна Матсиендрасаны, в которой позвоночник скручивается максимально глубоко. Существует несколько вариантов положения рук, но перед сном рекомендуется выбрать одно из самых простых.
Как выполнять: Из положения сидя с вытянутыми ногами, согнуть левую ногу в колене и перенести пятку к внешней стороне правого бедра. При этом таз обычно приподнимается. Чтобы компенсировать нагрузку, поместить правую ступню под ягодицы слева. Развернуть корпус так, чтобы правая подмышка касалась внешней стороны левого бедра. Завести подмышку за колено, а с выдохом вытянуть противоположную руку за спиной и направлять на нее взгляд.
Совет: Во время скрутки диафрагма зажимается, поэтому дыхание может быть коротким и частым. Новичкам можно использовать брюшное дыхание и свободное положение рук, со временем усиливая сокращение мышц живота на выдохе.
Сколько выполнять: Пребывать в асане до 1 минуты, затем выполнить ее на противоположную сторону.
3. Пашчимоттанасана (Поза растягивания спины)
Определение: в этом положении вытягивается все задняя поверхность тела от затылка до пяток, отсюда и название: paschima − запад, задняя сторона.
Как выполнять: из положения сидя вытянуть ноги перед собой. Для начала выполнить небольшую настройку: опустить ладони на пол и сделать цикл глубоких вдохов и выдохов. Спину держать прямой, лопатки сводить и макушкой тянуться вверх. На выдохе захватить руками пальцы ног, стараясь не сгибать колени. Для упрощения или углубления позы можно использовать ремешок или блок. В Пашчимоттанасане главное не дотянуться до стоп, а выпрямлять спину и удлинять позвоночник. Наклон выполняется от таза, а голова опускается на ноги в последнюю очередь. Внешние стопы необходимо подтягивать на себя, в внутренние вперед.
Совет: если спина начинает сутулиться, а плечи поднимаются вверх и сжимают шею, лучше сделать наклон менее глубокий. Такая поза хорошо растягивает мышцы, но чрезмерной боли быть не должно. На перевыполнение указывает и дыхание − если оно прерывистое или есть задержки, лучше ослабить асану.
Сколько выполнять: дышать равномерно 1-2 минуты, а на вдохе плавно выйти из наклона. В качестве компенсации выполнить несложный прогиб.
4. Апанасана (Поза живого воздуха)
Определение: поза апаны − живого воздуха, простое и полезное упражнение, которое расслабляет мышцы бедер и спины и отвечает за процессы выделения.В такой позиции расслабляются нижние отделы позвоночника и снимается напряжение в диафрагме
Как выполнять: выполнять упражнение следует на твердой поверхности. Лечь на спину и с выдохом прижать колени к груди. Обхватить их так, чтобы каждая кисть лежала на противоположном локте. На вдохе слегка отводить ноги, но с каждым выдохом прижимать колени сильнее. Спину, плечи, копчик и поясницу не отрывать от пола.Совет: рекомендуется дышать глубоко и концентрироваться на работе диафрагмы.
Сколько выполнять: через 5-10 дыхательных циклов выйти из асаны.
5. Супта Баддха Конасана (Поза бабочки)
Определение: вариация классической Баддха Конасаны из положения лежа расслабляет мышцы бедер и нижней части спины.
Как выполнять: лежа на спине с прямыми ногами, на вдохе вытянуть руки за головой, развернуть ладонями внутрь и вытягиваться. Ноги подтянуть к тазу, сомкнуть ступни и прижимать к паховой зоне. Колени и бедра опускать к полу, насколько это возможно. Направить копчик в сторону стоп, чтобы поясница не прогибалась вверх. Выходить осторожно: сомкнуть руками колени и поднять медленно поднять их, чтобы избежать спазма мышц.
Совет: с каждым вдохом стараться расслабиться сильнее, а последующий выдох удлинять.
Сколько выполнять: оставаться в позе 1 минуту и с каждым разом увеличивать продолжительность выполнения.
6. Уштрасана (Поза верблюда)
Определение: асана снимает чувство скованности в плечах, раскрывает грудную клетку и легкие. Это облегчает процесс дыхания и способствует исправлению осанки.
Как выполнять: встать на колени и поставить руки на бедра. Ноги не должны превышать ширину таза, при этом подъем стоп упирается в пол. Корпус вытягивать вверх и освобождать поясницу. Напрячь ягодицы и медленно прогибаться назад от копчика к макушке, сохраняя угол в коленях 90֯. Не зажимать шею и не запрокидывать голову, а отводить плечи назад и смотреть вверх.
Сколько выполнять: дышать глубоко и задержаться на 30-60 секунд.
Совет: ладонями обхватить пятки или блоки, но не опираться на них, а удерживать тело за счет сильных мышц ног.
7. Баласана (Поза ребенка)
Определение: после активной Утшанасаны рекомендуется сделать восстанавливающую позу на отдых и расслабление. К тому же, Баласана улучшает гибкость коленных и тазобедренных суставов.
Как выполнять: стоя на коленях, наклонить корпус вперед и вниз. Опустить ягодицы на пятки, а грудь на переднюю поверхность бедер. Расслабленные руки расположить по сторонам туловища вдоль голеней ладонями кверху. Не подворачивать носки − плюсны должны лежать на полу, а большие пальцы − касаться друг друга. Дышать медленно и расслабляться.
Сколько выполнять: позиция комфортная и приятная, поэтому в ней можно находиться немного дольше, 2-3 или 10 минут.
