В начале пути многие пренебрегают разминкой перед выполнением основных упражнений. Даже перед самой мягкой тренировкой необходимо подготовить тело к нагрузке. В йоге много сложных и энергозатратных асан. Если выполнять их неправильно и предварительно не разогреть тело – желаемого эффекта не будет. Для получения максимальной пользы, важна полная подготовка перед выполнением силовых асан и упражнений на глубокую растяжку.
Три причины выполнять разминку перед йогой
-
Подготовка суставов к работе
Сустав – подвижное соединение костей и основа движений. Малоподвижные суставы в области основания черепа и таза со временем превращаются в костную ткань из-за недостаточной гибкости. Это вызывает заболевания опорно-двигательного аппарата и воспалительные процессы. Поэтому суставная гимнастика необходима и как самостоятельная практика для повышениях их подвижности, и как подготовка к асанам. Суставная подготовка для успешного выполнения последующей нагрузки состоит из вращений, круговых движений и плавных наклонов в стороны. Во время движения и разминки сустав наполняется синовиальной жидкостью. Эта густая эластичная масса выполняет функцию смазки и предотвращает изнашивание и трение суставов.
-
Разогрев мышц
Подготовленные мышцы лучше сжимаются и расслабляются при выполнении асан и виньяс. С разогретыми мышцами будет проще выполнять силовые упражнения. После правильной тренировки, мышечная боль не должна быть ярко выраженной, ведь полноценная разминка снижает выработку молочной кислоты, ускоряет движение лимфы и крови. Температура мышц повышается, а риск получить травму снижается.
-
Подготовка сердца и дыхательной системы
Уже при выполнении разминки увеличиваются показатели дыхания, пульса и кровяного давления. Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это снижает нагрузку на сердце во время тренировки. Роль разминки – плавно увеличивать нагрузку до уровня тренировки, чтобы полностью подготовить организм к упражнениям.
Упражнения для разминки перед основной практикой
Вариантов разминки – огромное количество. Подойдет даже ходьба, катание на роликах или бег трусцой. Классическая разминка полностью подготавливает тело к нагрузкам. Для общей или локальной разминки подходят упражнения, которые содержат:
- вращения шеей вправо и влево;
- наклоны головы вправо, влево, вверх и вниз;
- круговые движения плечей, локтей и запястий в разные стороны с задействованием всех суставов;
- наклоны в стороны с прямой спиной;
- прогибы в спине;
- вращения тазом в разных направлениях;
- круговые вращения колен и лодыжек в разные стороны с задействованием всех суставов.
Рекомендации для разминки
Важно учитывать возможности организма, физиологию, температуру тела, гибкость суставов и тип телосложения. Правильная разминка зависит от времени суток, температуры в помещении и места проведения. Выполнять ее лучше либо с головы до пальцев стоп, либо в противоположном направлении. В подготовке мышц и суставов к нагрузке нельзя торопиться. Минимальное время разминки – 10-15 минут, а стандартное – в два раза больше. Продолжительность разминки зависит от ее интенсивности, температуры в помещении и дальнейшей тренировки. Ее цель – плавный и последовательный разогрев тела. Со временем, в разминку можно добавлять дыхательные упражнения и медитативные элементы, чтобы настроиться на личную практику и разнообразить ее.
Можно ли делать Сурья Намаскар как разминку
Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу состоит из цикла упражнений на укрепление мышечного корсета и подготовку к сложным прогибам и силовых упоров. Комплекс подходит опытным практикам и новичкам, поэтому можно встретить рекомендации, что 2-3 круга Сурьи Намаскар могут заменить привычную разминку. Даже если практика начинается с пятиминутного Приветствия Солнцу, это не считается полноценной подготовкой. Скорее, это часть занятия, которая начинается с интенсивных виньяс.
