В какое время суток лучше всего практиковать йогу?
Йоги начинают утренние ритуалы еще перед рассветом. С 4:00 они молятся, медитируют, учатся и выполняют физические упражнения. В современном темпе не все просыпаются за полтора часа до рассвета и с улыбкой на лице. Кто-то в это время только засыпает, а мысли о предстоящей практике на 2 часа отбивают желание подходить в фитнес-коврику. Самостоятельная практика не должна вызывать раздражение, неприязнь и желание быстрее ее завершить. Выполнять ее можно в любое удобное время. Так, йога в первой половине дня дарит энергию до вечера, а йога перед сном подготавливает тело и ум к отдыху. Бывают дни, когда рано утром тело нуждается в привычной разминке или полноценной практике, но на это нет времени. Есть упражнения, которые можно выполнять даже в кровати в первые минуты пробуждения. Они напоминают приятные потягивания и за 10-15 минут мягко подготовят к рабочему дню.
1. Апанасана
(поза Ветра)
Лечь на спину и на выдохе подтянуть колени к груди. Чтобы ноги оставались прижаты к телу, положить руки на колени и направлять их в нужную сторону. Стараться прижать копчик к кровати – так позвоночник будет вытягиваться и удлиняться. На вдохе расслабить ноги и отвести назад, а на выдохе сильнее прижать их к груди и задержаться в таком положении на 2-3 минуты. Апанасану утром выполнять приятно. Она не только вытягивает мышцы спины, но и улучшает пищеварение.
2. Ардха Паванамуктасана
(поза колена к груди)
Из положения Апанасаны вытянуть левую ногу, а правую – прижать сильнее к животу. Выдохнуть и поднять голову. Дотянуться лбом до колена – мышцы спины будут напряжены. Сделать 4-8 глубоких дыхательных цикла и опустить голову. Поменять положение ног и повторить асану на другую сторону. Паванамуктасана массирует органы брюшной полости и снимает напряжение в пояснице и в нижней части живота.
3. Супта Матсиендрасана
(скручивание лежа)
Из положения Паванамуктасаны выпрямить руки в разные стороны так, чтобы между ладонями и плечами была одна линия. Левая нога согнута, а плечи и копчик прижаты к основанию. Повернуть голову влево, а тело медленно разворачивать вправо. Стремиться опустить согнутое колено, либо подложить под него подушку. Дышать естественно и спокойно 1-2 минуты и выполнить скрутку на другую сторону. Супта Матсиендрасана укрепляет позвоночник и делает его более гибким. Она растягивает мышцы спины, бедер, плечевого и грудного отделов.
4. Пашчимоттанасана
(поза растягивания спины)
Чтобы выполнить наклон к прямым ногам сидя, необходимо сесть на седалищные косточки и подтянуть коленные суставы. Спина и ноги прямые, вместе они образуют прямой угол. Стопы направить на себя и захватить их руками, а с выдохом начать движение от таза. Опускаться к коленям не лбом, а животом и грудным отделом. При хорошей растяжке лоб опуститься на ноги в последний момент. Пашчимоттанасана снижает высокое артериальное давление, улучшает работу ЖКТ, ускоряет кровоток и вытягивает мышцы спины, бедер, икр и поясницы.
5. Марджариасана
(поза Кошки)
Чтобы компенсировать вытяжение в пояснице, нужно встать на четвереньки и выполнить прогиб в другую сторону. Для начала отстроить позу: запястья под плечами и прижаты к основанию, а колени под тазом. Со вдохом посмотреть наверх, направить грудную клетку вперед и вверх и прогнуться в пояснице. На выдохе скруглить спину и прижать подбородок к груди. Таз подвернуть вниз и подготовиться снова прогнуть спину. Выполнить 5-10 прогибов, помогая себе глубокими вдохами и выдохами. Марджариасана устраняет зажимы в позвоночнике и массирует органы ЖКТ и таза. Подходит и в период менструации, так как облегчает боли и нормализует цикл.
6. Випарита Карани
(поза Согнутой свечи)
Разместить ноги параллельно стене, а руки положить ладонями вверх так, чтобы ладони и плечи образовали ровную линию. Подложить подушку или валик под крестец, чтобы расслабить поясницу. Эта медитативная поза увеличивает движение крови и лимфы, снимает напряжение в органах малого таза и расслабляет поясничный отдел.
✅Комплекс из 6 упражнений в кровати дарит бодрость и делает тело более гибким. Он подходит и новичкам, так как не требует развитой гибкости и силовых показателей, а мини-тренировку в кровати получится выполнить даже в состоянии дремоты.
