Пошаговая инструкция
- Сядьте в Дандасану (позу Посоха), вытянув ноги прямо перед собой. Если поясница скругляется, сядьте на опору из одеяла для йоги. Активно давите пятками в пол и выпрямляйте колени.
- Вытяните руки вверх над головой. Приведите в тонус живот (Уддияна Бандха), поднимите ребра по бокам, вытяните позвоночник и отведите плечи от ушей. Вдохните, удерживая переднюю часть туловища вытянутой. Наклоняйтесь вперед от тазобедренных суставов, а не от талии.
- Дотянитесь до больших пальцев ног и возьмитесь за них указательным и средним пальцами с внутренней стороны пальца ноги, а большими пальцами — с внешней стороны пальца ноги. Вы также можете придерживаться внешних краев стопы.
- Давите руками на пятки и удерживайте их на коврике, чтобы не травмировать колени.
- Отодвиньте седалищные кости назад, вглубь. Одновременно работайте над тем, чтобы лобковая кость слегка наклонилась вниз и вперед . Это очень тонкое движение.
- Продолжайте тянуться через позвоночник. Потянитесь так, будто вы можете коснуться макушкой ступней.
- Чтобы углубить переднюю складку живота, немного отодвиньте ребра от бедер и потяните назад руками. Наклонитесь вперед, приблизив грудной отдел к бедрам.
- Держите шею на одной линии с позвоночником.
- Дышите ровно. Оставайтесь в позе от 1 до 3 минут. Продолжайте углублять позу, пока ваше тело приспосабливается к форме.
- Чтобы выйти из позы, удерживайте ноги вытянутыми и медленно поднимите голову и грудь.
Совет: вначале выполняйте асану трижды, задерживая каждое повторение на короткое время.
После некоторой практики начните удерживать позу в течение нескольких минут с нормальным дыханием.
Совет: чтобы сделать сгиб вперед более глубоким, представьте,
что вы сокращаете расстояние между задней частью ребер и опускаете их на верхнюю часть бедер.
Это поможет активнее согнуть поясничную мышцу – одну из основных при сгибе бедра.
Советы новичкам
✅Сядьте на опору, согните колени и вначале используйте ремень. Вы должны иметь возможность наклонять таз вперед и сохранять длину позвоночника.
✅Напрягите мышцы бедра и слегка поверните бедра внутрь, чтобы раздвинуть седалищные кости, давая себе больше места для сгибания вперед.
✅Если у вас особенно жесткие подколенные сухожилия, вы можете сгибать колени до комфортного положения.
Преимущества
Основные преимущества Пашчимоттанасаны:
- Растягивает подколенные сухожилия и ягодичные мышцы;
- Укрепляет квадрицепсы, мышцы пресса и коленные суставы;
- Растягивает икроножные мышцы;
- Укрепляет бицепсы, если выполняется с согнутыми руками, и трицепсы, если выполняется с прямыми руками;
- Растягивает позвоночник и плечи;
- Укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник;
- Укрепляет плечи;
- Удлиняет позвоночник;
- Улучшает гибкость бедер;
- Улучшает пищеварение;
- Стимулирует работу печени, почек, яичников и матки;
- Облегчает симптомы менопаузы и менструальных болей;
- Облегчает симптомы при высоком кровяном давлении,
- Успокаивает головную боль и беспокойство, снимает усталость.
- Успокаивает ум и подготавливает к медитации;
- Улучшает качество сна;
- Снижает стресс.
Осторожно
✅Грыжа межпозвонковых дисков: не выполняйте глубокий наклон.
✅Ишиас: согните ноги в коленях, чтобы защитить поясницу.
✅Травмы подколенного сухожилия: при дискомфорте в ногах, согните ноги в коленях.
✅Беременность на втором и третьем триместре: расставьте ноги достаточно широко, чтобы живот не давил на бедра.
Противопоказания
- Астма;
- Диарея;
- Грыжа живота;
- Травма спины: выполняйте эту позу только под наблюдением опытного учителя.
Вариации
Не получается выполнить глубокий наклон:
Проявите терпение по отношению к себе и своему прогрессу в позе. Нет смысла скруглять спину и тянуть голову к коленям. Фактически, вы обманываете себя, оказывая нежелательное давление на позвоночные диски. Со временем это может вызвать боли в спине.Укрепляйте мышцы спины и выполните следующие вариации. Они улучшат способность сгибаться и сохранят удлинение позвоночника в Пашчимоттанане.
Большое расстояние между бедрами и грудным отделом:
Положите сложенное одеяло для йоги на бедра и опустите грудь на опору. Скорее всего, вам также понадобится ремешок для йоги, так как до ступней будет трудно дотянуться при опоре на бедрах. Закрепите ремешок на подошвах ног и держитесь за него, а не за ступни.
Боль в пояснице:
Увеличьте расстояние между бедрами и грудным отделом. Не заставляйте себя находиться в позе до боли. Пашчимоттанасана — это поза, которую следует выполнять с особой осторожностью. Новые ученики часто сильно скругляют поясницу, чтобы создать видимость гибкости. Это может вызвать дополнительную нагрузку на межпозвонковые диски.
Тяжело держать ноги прямыми:
✅Вариант 1.
Сядьте на блоки для йоги или подложите сложенное покрывало. Это поднимет бедра и даст больше подвижности в тазу. Так увеличится длина подколенных сухожилий и бедер. Если опоры недостаточно, используйте ремень для йоги. Закрепите его вокруг подошв ног и держите ремешок в руках вместо того, чтобы держаться за ноги.
✅Вариант 2.
Слегка согните ноги в коленях и продолжите вытяжение. Это позволит вытянуть позвоночник при напряженных подколенных сухожилиях. Для этого согните колени настолько, насколько вам нужно, чтобы вы могли держать ступни и опираться грудью на бедра.
Грыжа межпозвонкового диска или другая травма спины:
Не наклоняйтесь полностью вперед. Выполняйте эту позу мягко. Положите подушку или сложенное покрывало для йоги на колени рядом с тазобедренным суставом. Это ограничит вашу возможность наклоняться вперед, но обеспечит дополнительной поддержкой.
Жесткие колени:
Положите одеяло для йоги под колени, чтобы поддержать их. Это поможет со временем снизить их жесткость.
Большой живот:
Увеличьте расстояние между ступнями. Это позволит освободить больше места в тазу и облегчит наклон вперед.
Партнерство
Партнер может помочь расслабить поясницу в Пашчимоттанасане. Пусть партнер встанет позади вас. Войдите в позу, а затем попросите партнера прижать руки к вашей пояснице и тазу. Руки следует повернуть так, чтобы пальцы указывали на копчик. Однако помните, что давление не должно толкать вас глубже в наклон вперед. Это должно быть легкое нажатие, которое еще сильнее удлиняет поясницу и позвоночник.
Дополнительный реквизит
В начале изучения Пашчимоттанасаны следует сидеть на сложенном одеяле. Большинству новичков потребуется обхватывать ноги ремнем. Сильно жесткие ученики могут класть свернутое одеяло себе под колени.
Углубить позу
Обхватите руками подошвы ступней или возьмитесь руками за запястья. Вы можете приложить блок для йоги к подошвам ног и обхватить руками его боковые грани.
