Поддерживать организм в здоровом состоянии позволяет слаженная работа кровеносной, нервной, пищеварительной и эндокринной систем. Некоторые асаны улучшают функционирование органов иммунной системы и создают условия для быстрой циркуляции крови и лимфы. Свободная циркуляция запускает очистительные процессы в организме. Хорошо разогревают тело и подготавливают к статическим асанам динамические виньясы, поэтому они тоже включены в этот список.
1. Упражнение «Волна»
Эта короткая виньяса улучшает работу кровеносной системы и подходит в качестве разминки. Динамические позы в упражнении улучшают гибкость и укрепляют мышцы, а мягкие движения, напоминающие волну, укрепляют и выравнивают позвоночник.
Как выполнять:
- Из положения Адхо Мукха Шванасаны (позы сабаки мордой вниз) с выдохом податься вперед. Вытягиваться до положения, когда тело образует прямую линию, руки перпендикулярны полу, а запястья и плечи находятся в одной линии. В итоге получится Кумбхакасана или классическая планка на ладонях, в которой торс параллелен полу, а вес тела распределен среди ладоней и пальцев ног. Выполнить дыхательный цикл 2-3 круга.
- На выдохе вернуться в Адхо Мукха Шванасану. Движение начинается от таза и заканчивается в плечах. Таз направлять вверх и не скруглять спину. Стремиться прижать пятки к полу, а колени выпрямить. Ладони плотно прижаты к коврику и расположены на ширине плеч. Выполнить дыхательный цикл 2-3 круга.
- С выдохом согнуть колени и опуститься на пол лицом вниз. Положить ладони под плечи, соединить стопы и со вдохом поднять корпус. Не опираться на руки, а сохранять их согнутыми в локтях. Прогиб должен быть в области поясницы и грудной клетки. Так будет отстроена Бхуджангасана (поза кобры). Через 2-3 медленных вдоха и выдоха вернуться в Адхо Мукха Шванасану. Повторить комплекс 3-5 раз, увеличивая время пребывания в асанах или количество повторений.
2. Дханурасана (Поза Лука)
Прогибы делают позвоночник более гибким и избавляют от сутулости. Дханурасана воздействует на пищеварительную систему и укрепляет живот за счет увеличения кровотока в брюшной полости. Перераспределение веса тела на живот массирует печень и почки. Улучшается работа надпочечников и поджелудочной железы. Надпочечники, в свою очередь, регулируют работу нервной системы, что важно для улучшения иммунитета. Для комплексной борьбы с инфекциями необходимо укреплять и пищеварительную систему, потому что там много белых кровяных телец. Именно лимфоциты повышают иммунный ответ.
Как выполнять:
- Лечь на живот лицом вниз, руки вытянуть вдоль туловища.
- Опустить подбородок к груди – так шея будет удлиняться.
- Согнуть колени и поднять голени вверх. Захватить руками ступни или лодыжки с внешней стороны.
- С выдохом плавно поднять голову как можно дальше назад и отводить подбородок, грудь и таз от пола. Вес тела должен остаться только на животе.
- Потянуть ноги руками выше и сильнее оторвать колени от пола.
- Дышать медленно, но глубоко. Если дыхание прерывистое, то лучше ославить нагрузки и немного опустить таз. Выполнить 5-8 дыхательных циклов.
- С выдохом отпустить лодыжки на коврик и отдохнуть. Повторить еще два раза.
После такого интенсивного прогиба необходимо сделать компенсацию наклоном. Идеально подойдет Баласана (поза ребенка). Техника выполнения описана здесь.
3. Уштрасана (Поза Верблюда)
Еще одна асана, которая обеспечивает вытяжение всей спины и раскрывает грудной отдел. Со здоровым позвоночником улучшается работа симпатической нервной системы, увеличивается кровоснабжение в теле и активируется работа щитовидной железы. При раскрытой грудной клетке облегчается и углубляется дыхание, что положительно влияет на органы дыхания.
Как выполнять:
- Встать на колени и расположить ноги на ширине таза. Голеностопы параллельны друг другу, пятки подняты и направлены ровно вверх.
- Выпрямить корпус, а макушкой тянуться вверх.
- Поместить ладони на пояснице пальцами вверх. Напрячь мышцы бедер и ягодицы, копчик направить внутрь, отвести плечи назад и подготовиться к выгибанию.
- На вдохе прогнуться назад − грудная клетка будет хорошо раскрываться, ее нужно направлять вверх.
- Вытягивать шею назад, но не запрокидывать голову и не сжимать шею. Не допускать задирания плеч к ушам и залома в позвоночнике.
- Ладони опустить на пятки, либо оставить на пояснице, если вытяжение и так сильное. Выполнить 3-5 дыхательных циклов.
- Выйти из позы за счет сильных ног, без резких движений. Прижать подбородок к груди и принять вертикальное положение. Повторить еще 2-3 подхода.
4. Пашчимотанасана (Наклон вперед)
После прогибов, чтобы не напрягать спину, выполнить компенсаторное упражнение. Наклон корпуса вперёд к прямым ногам из положения сидя положительно влияет на нервную систему, ускоряет пищеварение и защищает от болезней.
Как выполнять:
- Сесть на пол с прямыми вытянутыми ногами и прижать седалищные кости к основанию.
- Выпрямить спину, подтянуть колени и живот. Стопы в этой асане направлены вверх. Тело должно образовывать угол 90 градусов.
- Со вдохом потянуться руками вверх, а плечи направлять вниз.
- Захватить стопы руками и на выдохе наклониться корпусом к ногам, стараясь приблизить живот к бедрам. Движение вниз начинается не от плечей, а от таза и далее от грудной клетки – так спина не будет скругляться.
- Если спина скругляется, а плечи поднимаются и зажимают шею, колени можно слегка согнуть. Дышать ровно и спокойно.
- Оставаться в асане от 30 секунд, постепенно увеличивая время. Выходить медленно и без резких движений.
