Является упрощенной производной позой от Шалабхасаны (Позы саранчи). Название асаны связано с мифологическим покровителем океана Макара. Его изображают в образе крокодила и описывают как верховное животное. Обычно практикуется не больше 108 позиций, среди которых выделяют 32 самых важных, к ним и относится Макарасана.Поза является дыхательно-релаксационной и не относится к силовым асанам. Лучше всего ее практиковать утром или между сложными упражнениями для восстановления дыхания. Макарасана улучшает умственную деятельность и помогает прорабатывать неконтролируемые эмоции. Оптимально выполнять позу несколько минут в день. Уже через месяц регулярных практик уменьшится проявление отрицательных эмоций, а дыхание станет спокойным и размеренным.
Польза Макарасаны
Под контролем специалиста, поза показана при сколиозе и смещении позвонков. За счет проработки мышц спины и живота, происходит удлинение позвоночника и повышение его гибкости, улучшается осанка, укрепляются органы в области таза и нижней части живота. Макарасана оказывает положительный эффект на дыхательную и мочеполовую систему. Помимо этого, улучшается пищеварение, нормализуется кислотность и повышается аппетит.
Противопоказания к практике
Существуют временные и постоянные ограничения к выполнению позы Крокодила. Не следует практиковать ее при беременности и менструации. Во время практики асаны происходят вытяжение прямой мышцы живота, поэтому к противопоказаниям относят грыжи и нарушение работы ЖКТ. Не выполняют это упражнение при повышенной температуре, стрессе и головной боли. При травмах шеи следует подкладывать валик под лоб, либо оставлять голову на полу.
Техника выполнения
- Лечь на живот, стопы ног прижать друг к другу, максимально вытягивая пальцы ног. Необходимо растягивать подошвы держать стопы в легком напряжении. Руки расположены вдоль тела, голова лежит на полу.
- Развести локти на одну линию с плечами и переплести пальцы за головой, важно не нагружать шею и не оказывать давления на голову.
- Ноги полностью вытянуть, ягодичные мышцы сократить, анус втянуть и крестцом упираться в пол.
- Сделав выдох, приподнять как можно выше от пола голову, грудь, руки, сплетенные пальцами на затылке, и выпрямленные ноги с вытянутыми пальцами. Не напрягать поясницу. Не задерживать дыхание, оно должно быть равномерное. Взгляд направлен вверх или перед собой. Расслабить мышцы в области рта, лба и глаз. Макушкой головы вытягиваться как можно выше вперед и вверх.
- Через несколько дыхательных циклов, с выдохом тело спокойно опустить на пол, но не терять над ним контроль.
- Перед следующим выполнением асаны пальцы за головой перекрещивать по-другому.
Значение диафрагмального дыхания
В этой позе вес тела полностью сосредоточен на животе. Крайне важно дышать не животом, а через диафрагму – мышцу между грудной и брюшной полостью. В противном случае, тело начнет терять равновесие. Если тело продолжает раскачиваться, можно расслабить мышцы грудной клетки представить, что пол давит на живот. При выполнении всех рекомендаций, воздействие асаны на здоровье будет оптимальным.
