Самостоятельно начать заниматься йогой в домашних условиях – не так сложно, если приступить сейчас, а не с понедельника или со следующего месяца. Йога – это не типичный комплекс однотипных упражнений. Множество школ и техник позволяет выбрать подходящий вариант тренировки. Они отличаются по уровню сложности асан, по интенсивности, догмам и противопоказаниям. Вы можете выбрать с чего начать из этой подборки популярных направлений йоги. Перед освоением йоги рекомендуется начать с одного направления или школы, чтобы не путаться в асанах. Чтобы получить результат, следует начать заниматься по инструкции, а не просто изучать теоретическую часть. На начальном уровне бывает достаточно статей и видео из интернета. Если нет возможности заниматься в группе в тренажерном зале или индивидуально с инструктором, всегда можно заниматься дома. Для самостоятельной тренировки следует подбирать базовые асаны, которые соответствуют опыту и не противопоказаны для здоровья. Чтобы понять основу занятий и особенности выбранной техники, можно посетить несколько занятий с инструктором и продолжить типовые тренировки дома.
С чего начать
- В начале следует выбирать асаны и виньясы для базового уровня. Это подготовит организм к йоге, а тело научится правильно принимать классические положения. Практика в первые недели может быть не более 20 минут. Важнее, чтобы занятия были регулярными. Так организм не будет испытывать стресс из-за неожиданной нагрузки, а еще появится систематичность тренировок.2. Кроме базовых знаний направлений йоги и систематичности занятий, необходимо выбрать место и время для ежедневной тренировки. Идеальным вариантом станет отдельная комната или огороженный угол, в котором тепло, приятно пахнет, чисто и тихо. В таком помещении практиковать приятно и комфортно. 3. Во время домашних тренировок бытовые дела и домочадцы могут отвлекать – лучше отключить телефон, вывести из комнаты домашних животных и заранее попросить родственников не беспокоить.
Что необходимо
В зависимости от направления йоги отличается и необходимый инвентарь. Самые популярные пропсы – вспомогательные приспособления – это болстеры, пледы, блоки, ремни и коврики. Начать самостоятельные уроки можно и без дополнительного оборудования, но первая покупка для занятий йоги, однозначно, специальный фитнес-коврик. Что еще может пригодиться для занятии читайте в этой статье.Плед для Шавасаны и для опоры в некоторых асанах можно использовать домашний или заменить его на плотное одеяло, вместо блоков – использовать книги, а болстеры заменить твердыми подушками. Когда будут освоены начальные асаны, лучше приобрести профессиональное оборудование, с которым практика станет еще более комфортной и эффективной. Даже если занятия проходят дома, не следует пренебрегать выбором подходящей одежды. Джинсы, пижама или платья – не подойдут. Комплект для йоги лучше выбирать их натуральных тканей, не слишком свободный или стягивающий, чтобы удобно было делать наклоны и прогибы. Кроссовки для практики не пригодятся – занятия проводятся без обуви.
Сколько выделять времени
Время для тренировки каждый практикующий выбирает индивидуально – в этом прелесть домашних занятий. Чтобы не было влечения сократить время тренировки или пропустить 1-2-3 дня – нужно составить график тренировок и следовать ему. По нему можно отмечать успехи и отслеживать результат. Полноценная практика йоги длится 1-1,5 часа, но может быть и длиннее в два раза. На начальном уровне не обязательно ежедневно выделять 2 часа для практики асан. Достаточно каждый день правильно выполнять 3-5 упражнений с полным дыхательным циклом и завершать Шавасаной минимум на 5 минут. Со временем это войдет в привычку и появится желание удлинять тренировку и добавлять новые упражнения.
Советы и правила
-
Выбрать помещение
Не обязательно иметь личный тренажерный зал для самостоятельной практики. Достаточно, чтобы в помещении не было слишком жарко или холодно, а пространство позволяло выполнять махи ногами и упражнения на растяжку. Свободный доступ к стене позволит в будущем пробовать стойки на руках и плечах. Перед занятием комнату проветривают, но во время йоги сквозняков быть не должно. Если тело мерзнет, возможно растяжение неразогретых связок и мышц. Практиковать можно в тишине, под звуки природы, под музыку или под пение мантр – такой фон не должен отвлекать и раздражать. Если во время расслабления свет кажется слишком ярким, заранее зашторивают окна, приглашают свет или надевают повязку на глаза.
-
Не забывать о расслаблении
Упражнения не должны вызывать боль. Доводить асаны до совершенства на начальном уровне через сильный дискомфорт – большая ошибка. Тело может быть напряжено, особенно это заметно в силовых асанах. Чтобы снизить риск травм, важно научиться отсртаивать позицию, а начать выполнять с неполной амплитудой. Движения должны быть плавными, а тело – устойчивым, даже при выполнении виньяс на равновесие в медленном темпе. Не стоит забывать о естественном дыхании. Если дыхание становится прерывистым или поверхностным и быстрым – это знак перенапряжения в позе. В промежутках между упражнениями мышцы должны быть расслабленными. После прогибов, необходимы асаны с прогибами в противоположную сторону, чтобы выполнялась компенсация сокращенных мышц. Интенсивную тренировку можно разбавить асанами на расслабление, в которых восстанавливается сердцебиение и дыхание за 1-2 минуты.
-
Настроиться на успех и придерживаться плана
Не следует начинать занятие, при напряжении, беспокойстве или недомогании. Если каждую практику начинать с небольшой настройки на успех, то позитивные мысли будут ободрять всю тренировку. На начальном этапе следует выбрать любимые асаны, которые можно освоить с легкостью. При ежедневных практиках будет улучшаться техника их выполнения. С каждым разом асаны можно усложнять: делать более глубокие прогибы или задерживаться в позе немного дольше обычного. Уже через 3-4 недели будут заметны первые результаты, если работать усердно и с позитивным настроем.
-
Исключить спешку
Самостоятельные тренировки требуют дисциплины и понимания всех своих действий. Чтобы каждое движение было осознанным, асаны лучше выполнять в медленном темпе и заранее оставить время на точную отстройку положения. Если с первой минуты стараться выполнить все упражнения досрочно, то и пользы от них будет меньше. Сокращают тренировку не за счет ускорения выполнения упражнений, а за счет уменьшения повторов. Если есть силы и возможность простоять в асане еще 10-15 секунд, лучше продолжить стойку, чем приступать к следящей и выполнить ее вполсилы. Когда никто не контролирует выполнение тренировки, велико желание потерять концентрацию, а в середине переключиться на другие занятия. Навязчивые мысли могут отвлекать в самые неподходящие моменты. Чтобы этого не было, важно развивать умение сосредотачивать внимание на правильном выполнении позы. Важно анализировать изменения в дыхании и перекосы в стороны.
-
Искать новые знания
После того, как элементарные асаны стали просты и понятны, переходите к изучению более сложных асан и виньяс. Тело уже достаточно гибкое и выносливое, поэтому и практика становится более разнообразной. Бывает, новые асаны тяжело удержать даже одну минуту, но с ежедневными тренировками улучшится и качество самих упражнений. Во время изучения новых асан не следует забывать и о знакомых позициях – они остаются базовыми упражнениями.
Направления йоги содержат не только физические упражнения, но и дыхательную гимнастику, пение мантр, практики медитации и очищения. На этапе знакомства с асанами, незнакомые техники можно оставить на потом, но в комплексе, они дадут максимальный эффект.
