Начальный уровень: 10 асан для занятий дома


По уровню сложности асаны бывают простыми, средними, сложными и очень сложными. Начинать знакомство с йогой лучше с базовых и простых поз, которые подготовят тело к более сложным вариантам упражнений. 

1. Врикшасана

(Поза дерева) 

Преимущества: поза дерева удлиняет ноги, спину и руки. Она делает ноги сильнее, улучшает равновесие и концентрацию внимания, раскрывает бедра. Это асана омоложения и бодрости.

Техника:

  1. Встать прямо и расположите руки по бокам. 
  2. Согнуть правое колено и поставить правую ступню на основание левого бедра. 
  3. Подошва правой стопы должна ровно и плотно прилегать к внутренней стороне бедра. Левая нога – опорная, она прямая регулирует баланс.
  4. Когда тело станет устойчивым, сделать глубокий вдох и поднять ладони над головой в мудре «Намасте». Отводить руки немного назад, чтобы раскрыть грудной отдел. 
  5. Смотреть прямо перед собой на удаленный объект. Концентрация на одной точке помогает поддерживать равновесие.
  6. Задержаться на комфортное время. При медленном выдохе осторожно опустить руки и правую ногу.
  7. Повторить позу Дерева на левую ногу.

Противопоказания: мигрень, бессонница, низкое или высокое артериальное давление.

✅При гипертонии возможно выполнять Врикшасану, не поднимая руки над головой, чтобы еще больше не повысить давление.

2. Уттхита Триконасана

(Поза треугольника)

Преимущества: поза Вытянутого треугольника укрепляет ноги, растягивает мышцы паха, бедра, плечи и грудной отдел. Она улучшает баланс и равновесие.

Техника:

  1. Встать прямо, сделать глубокий вдох. Выдыхая, в прыжке расставить ноги на ширине примерно один метр. 
  2. Руки развести в стороны параллельно полу и развернуть их ладонями вниз. 
  3. Правую стопу повернуть вправо на 90 градусов. Свод левой стопы в исходном положении перпендикулярен пятке правой ноги. Для упрощения асаны, немного подвернуть левую стопу внутрь.
  4. На выдохе правой рукой тянуться вправо и вниз как можно дальше и дольше. Захватить ладонью лодыжку, либо упереться на блок или выше колена.
  5. Левой рукой тянуться в потолок, взгляд направить вверх. Если положение становится шатким, смотреть вниз на правую стопу или прямо.
  6. Дышать свободно 1 минуту. С выдохом оттолкнуться правой рукой и принять начальной положение. 
  7. Развернуть стопы и выполнить Уттхита Триконасану на другую сторону.

Противопоказания: травмы спины, шеи, бедер, плеч. Не выполнять при мигрени.

3. Баласана

(Поза ребенка)

Преимущества: поза Ребенка мягко растягивает таз, бедра и лодыжки. Она снимает боль в спине и шее, когда выполняется с опорой на голову и торс. Асана успокаивает, уменьшает стресс и усталость.

Техника:

  1. Встать на колени. Соединить большие пальцы ног и сесть седалищными косточками на пятки. 
  2. Развести колени на ширину бедер.
  3. Со выдохом наклонить корпус вперед и положить его на бедра, а лоб опустить на пол. 
  4. Руки вытянуть назад, ладонями вверх. Опустить переднюю часть плеч к полу. 
  5. Дышать глубоко и спокойно 1-3 минуты. Для выхода из позы, медленно поднимать голову с закрытыми глазами, чтобы не было головокружения. 

Противопоказания: диарея, беременность, травма колена.

4. Адхо Мукха Шванасана

(Поза собаки мордой вниз)

Преимущества: поза Собаки мордой вниз укрепляет и растягивает тело от бедер и позвоночника до пальцев рук и ног. Она требует силы в руках, чтобы уравновешивать туловище и не перегружать какую-либо область.

Техника:

  1. Лечь на коврик лицом вниз и положить руки на пол под плечи. Стопы на ширине плеч. 
  2. Переместиться на четвереньки, но руки и ноги держать на месте. Колени окажутся на линии бедер, а руки − под плечами. 
  3. Ладони плотно прижать к коврику и широко развести пальцы. Так вес равномерно распределится по руки, а запястья станут менее уязвимыми для травм.
  4. Поднять колени, но первое время держать их слегка согнутыми, чтобы сильнее вытянуть позвоночник. Локти выпрямить.
  5. Таз направлять вверх, но не выгибать поясницу. Спина – ровная, продолжает линию рук.
  6. Не напрягать шею, она должна естественно свисать вниз.
  7. Через 1-3 минуты выдохнуть и опустить колени на пол. Сделать в получившейся Баласане 3-5 дыхательных цикла.

Противопоказания: травма запястий, диарея, мигрень, поздняя стадия беременности. Не выполнять асану при гипертонии более 30 секунд.

5. Уткатасана

(Поза стула)

Преимущества: Уткатасана развивает гибкость в плечах, лодыжках и плечах. Она укрепляет бедра, улучшает осанку и раскрывает грудной отдел.

Техника:

  1. Встать прямо и свести ноги вместе. Равномерно распределить вес между ступнями.
  2. Поднять руки на высоту плеч перед собой. Через круговое движение, отвести плечи назад и раскрыть грудной отдел.
  3. Поднять руки над головой как можно выше, пяльцами тянуться к потолку.
  4. Согнуть ноги в коленях под прямым углом и удерживать вес на пятках. 
  5. Сделать 3-5 дыхательных цикла и с выдохом вернуться в начальную позицию. 

Противопоказания: мигрень, гипотония, остеоартрит коленей, булимия, диарея, бессонница.

6. Сарвангасана

(Поза свечи)

Преимущества: полное название асаны переводится как поза с поддержкой всего тела. Стойка на плечах укрепляет мышцы ног и шеи, раскрывает плечевой отдел.

Техника:

  1. Положить 3-4 свернутых покрывала для йоги друг на друга на коврике и оставить примерно пятнадцать сантиметров от верхнего края коврика.
  2. Лечь на спину так, чтобы лопатки лежали только на одеялах, а затылок опирался на коврик. 
  3. Согнуть колени и поставить ступни на землю. Поднять ноги вверх и над головой. Не допускать большого прогиба в пояснице. 
  4. Соединить плечи и руки так, чтобы локти были на ширине плеч. Упереться руками на спину около нижней части грудной клетки.
  5. Примерно каждые 30 секунд опускать руки ниже к лопаткам, чтобы еще больше поддерживать торс в вертикальном положении.
  6. Находиться в стойке от 30 секунд до 7 минут, а затем медленно опускать ноги на коврик, чувствуя, как каждый позвонок касается пола.     

Противопоказания: повышенное артериальное давление, боли в спине или травмы позвоночника, спондилит, инфекции горла или уха.

7. Халасана

(Поза плуга)

Преимущества: поза Плуга снижает стресс и усталость, успокаивает, уменьшает головные боли и помогает заснуть. Она ослабляет боли в спине, растягивает плечи и позвоночник. Халасана облегчает симптомы менопаузы и стимулирует органы брюшной полости и щитовидную железу.

Техника:

  1. Халасана обычно выполняется после Сарвангасаны. Из положения предыдущей асаны выдохнуть и согнуться в тазобедренных суставах. Пальцы ног медленно опустить на пол или на стену за головой. 
  2. Сохранять туловище перпендикулярно полу, коленные суставы подтягивать, а ноги держать полностью вытянутыми.
  3. Поднять копчик выше к потолку и втянуть внутреннюю паховую область внутрь к тазу. 
  4. Руки вытянуть вдоль туловища ладонями в пол, плечи и локти сузить. 
  5. Отводить подбородок от грудины и смягчать горло. Дышать естественно от 1 до 5 минут.
  6. Чтобы выйти из позы, снова положить руки на спину, вернуться в Сарвангасану с выдохом. Затем медленно перекатиться на спину.

Противопоказания: диарея, менструация, травма шеи, астма и высокое кровяное давление.

8. Ардха Матсиендрасана

(Поза Повелителя рыб)

Преимущества: поза улучшает осанку и смягчает боли после долгого сидения или работы за компьютером. Она делает позвоночник гибким и укрепляет мышцы спины. Ардха Матсиендрасана стимулирует работу ЖКТ: уменьшает вздутие и газообразование, расслабляет нижнюю часть живота.

Техника:

  1. Сесть на пол с выпрямленными ногами. Расправить спину и плечи. 
  2. Согнуть правую ногу в колене и завести ее за левую. 
  3. Левую ногу согнуть в колене и пятку подвести как можно ближе к правой ягодице. Колено опускать как можно ниже. 
  4. Чтобы облегчить позу, левую ногу оставить вытянутой, а сгибать только правую. 
  5. Ладонь левой руки положить на правое колено и медленно повернуть корпус вправо на выдохе. 
  6. Правую руку завести за корпус, чтобы зафиксировать тело в скрученном состоянии
  7. Выполнить дыхательный цикл и медленно вернуться в исходное положение. Повторить скручивание для другой стороны.

Противопоказания: боль в коленях и бедрах, травмы коленей, артрит, острая боль в спине, остеопороз, грыжа.

9. Эка Пада Раджакапотасана

(Поза голубя)

Преимущества: поза голубя — это глубокий прогиб, который надувает грудную клетку и делает положение похожим на голубя. Асана растягивает мышцы бедер, паха, поясницы, живота. Раскрывает плечи и грудной отдел, удлиняет шею и стимулирует органы брюшной полости.

Техника:

  1. Встать на четвереньки. Колени расположить прямо под бедрами, а руки немного впереди плеч. 
  2. Подвинуть правое колено вперед, а стопу повернуть влево, после этого опустить ногу на пол. Правая пятка окажется под левым бедром, а голень с внешней стороны будет лежать на полу.
  3. Вытянуть левую ногу назад, максимально опуская таз вниз. Выпрямить колено и опустить переднюю часть бедра на пол. 
  4. С выдохом опустить торс на внутреннюю поверхность правого бедра и сделать несколько вдохов. Вытянуть руки вперед, но не расслаблять их.
  5. Чтобы усложнить асану, правой рукой взять внутреннюю часть левой стопы и согнуть заднее колено. Поднести стопу как можно ближе к макушке. 
  6. Задержаться в положении от 30 секунд. Отпустить ступню, опустить ногу, поменять положение ног и повторите со второй стороной в течение того же времени.

Противопоказания: крестцово-подвздошная травма, травма лодыжки, травма колена.

10. Шавасана

(Поза Трупа)

Преимущества: Шавасана — это практика постепенного расслабления частей тела, мышц и мыслей. Эта асана расслабляет тело и ум. Вот почему важно практиковать активные асаны перед Шавасаной. Чтобы в последующие 5-10 минут расслабить диафрагму и снять напряжение с уже раскрытых и растянутых мышц. 

Техника:

  1. Лечь на спину.
  2. Равномерно и симметрично вытянуть руки и ноги. 
  3. С закрытыми глазами мысленно сканировать тело от головы до ног, постепенно расслабляя каждую часть тела и каждую группу мышц. 
  4. С каждым выдохом представлять, как каждая конечность становится немного тяжелее и немного расширяется. 
  5. Выходя из Шавасаны, сделать несколько глубоких вдохов и пошевелить пальцами рук и ног.
  6. Повернуться на правый бок, медленно сесть и лишь после этого открыть глаза. 

Противопоказания: нет 🙂

Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: