Практика йоги требует регулярных занятий. Если утром не хватает времени на продолжительные уроки, то можно выполнить всего пять основных упражнений, которые зарядят энергией на целый день. Эти асаны подобраны с учетом их влияния на тело и ум и подходят как начинающим, так и продвинутым йогинам. Утренний комплекс – это экспресс-тренировка для поддержания здоровья и улучшения настроения.
1. Тадасана (Поза горы)
Встаньте прямо в центре коврика. Сведите ноги вместе, а пятками давите в пол, пальцы не зажимайте – слегка приподнимите их. Стойте твердо и равномерно – на шатком основании будет тяжело работать дальше. Ладони обращены к телу, плечи расслаблены и отведены назад, а лопатки опущены и прижаты к грудной клетке.Поясница не должна проваливаться, поэтому необходимо копчик направлять вниз. Мышцы бедер напрячь, коленные чашечки подтянуть, а живот втянуть. В таком положении дыхание не должно задерживаться. Стараться сохранять глубокий и спокойный вдох и выдох. Сделать несколько спокойных циклов дыхания и переходить к следующей асане.
2. Урдхва Хастасана (Вытяжение рук вверх в положении стоя)
Из положения Тадасаны на вдохе поднять руки вверх через стороны и удерживать их параллельно друг другу. Ладони соединить, а локти стремиться стягивать вместе, но держать их в одной линии с позвоночником. Плотно прижимать ладони и пальцы, а чтобы усилить ощущение силы в руках, можно дополнительно сжимать блок или книгу.По инерции поднимутся плечи, но их следует расслабить и опустить вниз – так будет освобождаться пространство между ушами и плечами и удлиняться шея. Бицепсы разворачивать наружу, а лопатки втягивать. Плечи держать на одной плоскости с бедрами. Поясница и нижние ребра могут выдвигаться вперед. Чтобы этого избежать, необходимо расслабить эту зону и направлять вниз и внутрь.Для большей устойчивости стопы рекомендуется держать на ширине таза или плечей, а взгляд направлять в пространство перед собой. Если положение стабильное, то ноги свести вместе, немного запрокинуть назад голову и направить взгляд на большие пальцы рук. Вытягиваться вверх от основания стоп до кончиков пальцев рук и оставаться так 8 циклов дыхания. Визуально положение кажется простым. Выполняя его правильно, хорошо растягивается позвоночник и прорабатывается плечевой отдел.
3. Вирабхадрасана I (Первая поза воина).
Возвращаемся в Тадасану. Из центра коврика вновь расставить стопы на ширину 110-130 см друг от друга. Можно сделать это в прыжке. Развернуть вправо корпус и правую ногу. Чтобы удержать равновесие, левую ногу завернуть внутрь на 60°. Таз повернуть к правой ноге и отрегулировать его положение – он должен находиться строго по центру. Руки опущены вдоль корпуса, грудная клетка не зажата, а плечи расправлены.На вдохе согнуть правую ногу в колене до угла 90°. Колено и голень должны находиться в одной линии с пяткой, а бедро – параллельно полу. Левая нога прямая, а пятка не отрывается от коврика, ногами толкать основание. Со вдохом поднять руки вверх и держать их параллельно друг другу, как в Урдхва Хастасане. Поясницу выпрямить и копчик держать в тонусе.Взгляд направлен прямо перед собой или в пространство между ладоней. Макушкой тянуться в потолок, но не заламывать шею, а выравнивать ее с позвоночником. Сделать 6-8 дыхательных циклов, со вдохом опустить руки и выполнить асану на другую сторону.
4. Вирабхадрасана II (Вторая поза воина).
Из положения Тадасаны через прыжок расставить стопы на расстояние как в начальном положении Вирабхадрасаны I. Правую ногу повернуть наружу на 90°, а стопу левой ноги подвернуть внутрь, но держать ее прямой и подтягивать колено. Бедро передней ноги параллельно полу так, чтобы колено находилось над пяткой. Развернуть тело вправо и выровнять таз, грудную клетку и голову в одной плоскости по позвоночнику. Чтобы выпрямить поясницу, лобковую кость необходимо тянуть вверх, а копчик – вниз .Прямые руки поднять в стороны на уровне плеч, ладони направлены в пол. Кисти рук вытягиваются в разные стороны и создается ощущение, что два человека справа и слева тянут их на себя. Макушку направлять к потолку, а голову повернуть в сторону передней ноги. Взгляд направлен на большой палец правой руки. Сохранять позицию 5 глубоких дыхательных циклов. Со вдохом через прыжок вернуться в Тадасану. Повторить комплекс на другую сторону.
5. Паршваконасана (Интенсивное боковое вытяжение).
Не выходя из Вирабхадрасаны II на левую ногу, опустить левую ладонь на пол с внешней стороны стопы, но не опираться на нее, а лишь прижимать к коврику. Плотно соединить подмышку и внешнюю сторону колена. Другую руку вытянуть над головой вдоль правого уха, но голову не опускать вниз. Разворачивать грудной отдел к потолку и назад, но поясницу не выгибать – так будут вытягиваться мышцы задней поверхности бедер и удлиняться позвоночник. Таз и ноги держать на одной линии. Оставаться в положении 5 циклов дыхания и с равномерным вдохом оторвать ладонь от пола, после чего вернуться в Тадасану.
