5 асан для утренней йоги


Практика йоги требует регулярных занятий. Если утром не хватает времени на продолжительные уроки, то можно выполнить всего пять основных упражнений, которые  зарядят энергией на целый день. Эти асаны подобраны с учетом их влияния на тело и ум и подходят как начинающим, так и продвинутым йогинам. Утренний комплекс – это экспресс-тренировка для поддержания здоровья и улучшения настроения.

1. Тадасана (Поза горы)

Встаньте прямо в центре коврика. Сведите ноги вместе, а пятками давите в пол, пальцы не зажимайте – слегка приподнимите их. Стойте твердо и равномерно – на шатком основании будет тяжело работать дальше. Ладони обращены к телу, плечи расслаблены и отведены назад, а лопатки опущены и прижаты к грудной клетке.

Поясница не должна проваливаться, поэтому необходимо копчик направлять вниз. Мышцы бедер напрячь, коленные чашечки подтянуть, а живот втянуть. В таком положении дыхание не должно задерживаться. Стараться сохранять глубокий и спокойный вдох и выдох. Сделать несколько спокойных циклов дыхания и переходить к следующей асане.

2. Урдхва Хастасана (Вытяжение рук вверх в положении стоя)

Из положения Тадасаны на вдохе поднять руки вверх через стороны и удерживать их параллельно друг другу. Ладони соединить, а локти стремиться стягивать вместе, но держать их в одной линии с позвоночником. Плотно прижимать ладони и пальцы, а чтобы усилить ощущение силы в руках, можно дополнительно сжимать блок или книгу.

По инерции поднимутся плечи, но их следует расслабить и опустить вниз – так будет освобождаться пространство между ушами и плечами и удлиняться шея. Бицепсы разворачивать наружу, а лопатки втягивать. Плечи держать на одной плоскости с бедрами. Поясница и нижние ребра могут выдвигаться вперед. Чтобы этого избежать, необходимо расслабить эту зону и направлять вниз и внутрь.

Для большей устойчивости стопы рекомендуется держать на ширине таза или плечей, а взгляд направлять в пространство перед собой. Если положение стабильное, то ноги свести вместе, немного запрокинуть назад голову и направить взгляд на большие пальцы рук. Вытягиваться вверх от основания стоп до кончиков пальцев рук и оставаться так 8 циклов дыхания. Визуально положение кажется простым. Выполняя его правильно, хорошо растягивается позвоночник и прорабатывается плечевой отдел.

3. Вирабхадрасана I (Первая поза воина).

Возвращаемся в Тадасану. Из центра коврика вновь расставить стопы на ширину 110-130 см друг от друга. Можно сделать это в прыжке. Развернуть вправо корпус и правую ногу. Чтобы удержать равновесие, левую ногу завернуть внутрь на  60°. Таз повернуть к правой ноге и отрегулировать его положение – он должен находиться строго по центру. Руки опущены вдоль корпуса, грудная клетка не зажата, а плечи расправлены.

На вдохе согнуть правую ногу в колене до угла 90°. Колено и голень должны находиться в одной линии с пяткой, а бедро – параллельно полу. Левая нога прямая, а пятка не отрывается от коврика, ногами толкать основание. Со вдохом поднять руки вверх и держать их параллельно друг другу, как в Урдхва Хастасане. Поясницу выпрямить и копчик держать в тонусе.

Взгляд направлен прямо перед собой или в пространство между ладоней. Макушкой тянуться в потолок, но не заламывать шею, а выравнивать ее с позвоночником. Сделать 6-8 дыхательных циклов, со вдохом опустить руки и выполнить асану на другую сторону.

4. Вирабхадрасана II (Вторая поза воина).

Из положения Тадасаны через прыжок расставить стопы на расстояние как в начальном положении Вирабхадрасаны I. Правую ногу повернуть наружу на 90°, а стопу левой ноги подвернуть внутрь, но держать ее прямой и подтягивать колено. Бедро передней ноги параллельно полу так, чтобы колено находилось над пяткой. Развернуть тело вправо и выровнять таз, грудную клетку и голову в одной плоскости по позвоночнику. Чтобы выпрямить поясницу, лобковую кость необходимо тянуть вверх, а копчик – вниз .

Прямые руки поднять в стороны на уровне плеч, ладони направлены в пол. Кисти рук вытягиваются в разные стороны и создается ощущение, что два человека справа и слева тянут их на себя. Макушку направлять к потолку, а голову повернуть в сторону передней ноги. Взгляд направлен на большой палец правой руки. Сохранять позицию 5 глубоких дыхательных циклов. Со вдохом через прыжок вернуться в Тадасану. Повторить комплекс на другую сторону.

5. Паршваконасана (Интенсивное боковое вытяжение).

Не выходя из Вирабхадрасаны II на левую ногу, опустить левую ладонь на пол  с внешней стороны стопы, но не опираться на нее, а лишь прижимать к коврику. Плотно соединить подмышку и внешнюю сторону колена. Другую руку вытянуть над головой вдоль правого уха, но голову не опускать вниз. Разворачивать грудной отдел к потолку и назад, но поясницу не выгибать – так будут вытягиваться мышцы задней поверхности бедер и удлиняться позвоночник. Таз и ноги держать на одной линии. Оставаться в положении 5 циклов дыхания и с равномерным вдохом оторвать ладонь от пола, после чего вернуться в Тадасану.

Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: