Адхо Мукха Шванасана или Собака мордой вниз – одна из самых узнаваемых поз в йоге. Она может стать первой позой для знакомства с асанами, потому что крайне важна в современной практике. Поэтому Адхо Мукха Шванасана остается популярной асаной для новичков и продолжающих. Она включается в цикл интенсивных виньяс в последовательности «Приветствие Солнцу», но может быть позой для отдыха.
Польза
Адхо Мукха Шванасана растягивает подколенные сухожилия и икры; укрепляет руки, ноги и спину. Вытяжение и укрепление мышц облегчает боли в спине. Поза также укрепляет глубокие мышцы живота, которые помогают выравнивать позвоночник. Кроме того, Адхо Мукха Шванасана:
- Заряжает энергией;
- Омолаживает тело;
- Удлиняет позвоночник;
- Увеличивает объем легких;
- Придает силу всему телу (особенно рукам, плечам, ногам и ступням);
- Тонизирует мышцы;
- Увеличивает кровообращение в головном мозге;
- Помогает избавиться от головной боли, бессонницы и усталости.
Пошаговая инструкция
- Сядьте на четвереньки так, чтобы руки были примерно на 5-7 сантиметров впереди плеч. Поставьте ладони на ширине плеч.
- Расположите колени под бедрами.
- С выдохом оттолкнитесь руками, чтобы приподнять бедра и выпрямить ноги в коленях.
- Разведите пальцы на руках и ногах широко.
- Разверните плечи наружу, чтобы раскрыть грудной отдел.
- Не напрягайте шею: смотрите на свои ступни. Пальцы ног указывают прямо вперед.
- Проверьте, не сгибаетесь ли вы в плечах: попробуйте кивать и покачивать головой, чтобы шея расслабилась.
- Отведите лопатки и плечи от ушей к бедрам.
- Если вы чувствуете округлость в пояснице, согните ноги в коленях, чтобы отвести таз назад и вверх.
- Напрягайте бедра и квадрицепсы, чтобы снять тяжесть веса тела с рук.
- Разворачивайте бедра внутрь и старайтесь опускать пятки к полу.
- Выдохните и согните колени, чтобы расслабиться и вернуться на четвереньки.
Распространенные ошибки
Не отпускать пятки
Самая распространенная проблема в этой асане для начинающих — это положение пяток. Если вы стоите на носках или на передней части стопы, то вес тела смещает траекторию позы вперед, а не назад. Такое положение никогда не будет состоянием покоя, так как фактически вы будете стоять на руках, а не на ногах. Это не значит, что пятки должны прижиматься к полу. Они просто должны двигаться в этом направлении. Если преподаватель дает вам поправки в этой позе, чаще всего он указывает на положение ягодиц и пяток. Помните об этом чувстве и используйте его, чтобы применять в личной практике.
Положение ягодиц
Чтобы таз занял правильное положение, слегка согните ноги в коленях и поднимитесь на носочки. Приблизьте живот к бедрам, так, чтобы седалищные кости были высоко подняты. Затем опустите пятки и выпрямите ноги, сохраняя при этом положение седалищных костей.
Скругленная спина
Если вы очень гибкие и пластичные, постарайтесь не опускать грудную клетку к полу. Не позволяйте ей провисать и этим действием опускать позвоночник вниз. Втяните ребра внутрь, чтобы спина оставалась ровной. От таза до запястий через спину и шею должна проходить прямая линия.
Положение стоп
Пальцы ног должны быть направлены строго вперед. Новички часто хотят вывернуть ноги, особенно если они обучались танцам. Из положения Адхо Мукха Шванасаны вы не должны видеть свои пятки. Расстояние между ступнями также может быть ошибочным. Часто ученики либо ставят стопы слишком широко (у краев коврика) или слишком узко (касаясь друг друга). Ступни должны быть на ширине бедер. Правильно поставьте ступни, опустите пятки, не опускайте ягодицы и у вас получится хорошая основа для этой позы.
Вариации
Упростить
Если у вас скованные подколенные сухожилия, будет тяжело держать ягодицы высоко и одновременно выпрямлять ноги. В таком случае можно слегка согнуть колени. Со временем ваши бедра, подколенные сухожилия и икры удлиняются и станет проще выпрямлять ноги.Поместите опору под голову, чтобы выполнить восстанавливающую версию позы. Для большего комфорта также можно использовать блок под руками.
Усложнить
Вы можете углубить позу, слегка приподняв пятки от пола и перенеся вес на основания стоп. Вытяните таз, а затем верните пятки на пол.Попробуйте выполнить динамический вариант, поднимаясь на подушечки стоп, чтобы добиться большей длины позвоночника, и опускайте пятки вниз, сохраняя эту длину. Попробуйте вариант с опорой на одной ноге. Поднимите одну ногу до параллели с полом. Повторите для другой ноги.Чтобы сосредоточиться на положении рук, оберните ремень для йоги чуть выше локтей и растягивайте его. Чтобы отследить работу ног, наденьте ремень на верхнюю часть ног выше колен и работайте над активными ногами, разворачивая бедра наружу.
Меры предосторожности
При жестких или слабых мышцах спины, напряженных подколенных сухожилиях, ишиасе или проблемах с коленями, следует практиковать Адхо Мукха Шванасану осторожно. На выходе из позы сохраняйте колени согнутыми, а спину прямой.
Ограничения
Эта поза не рекомендуется, если вы страдаете высоким кровяным давлением, отслоением сетчатки глаза, слабыми капиллярами глаза, вывихом плеча, травмой запястья или диареей.Не выполняйте эту асану, если у вас есть медицинские ограничения, при которых вы не должны опускать голову ниже уровня сердца.
Советы новичкам
Гораздо важнее сохранить длину позвоночника, чем прямые ноги. Если вы обнаружите, что округляете спину или сжимаете плечи, согните колени настолько, чтобы выровнять спину.Вы можете работать над позой, тренируясь у стены. Встаньте лицом к стене на расстоянии 1 метр. Расставьте ноги на расстоянии бедер. Упритесь ладонями в стену. Проведите руками по стене, пока тело и руки не станут параллельны полу.
