Некоторые асаны получается освоить быстро и легко, без особых усилий с точки зрения гибкости и силы. Другие асаны могут казаться почти невозможными даже после многих лет практики. Уткатасана попадает в отдельную категорию: она выглядит обманчиво простой. Однако, когда вы попробуете постоять в ней одну минуту, вы поймете, что Уткатасана требует большой гибкости в плечах и силы в ногах.
В переводе с санскрита «Уткатасана» означает “Поза ярости”. В вольном переводе Уткатасану часто называют позой Стула, за ее сходство с положением сидя. Несмотря на такую расслабленную ассоциацию, вытянуть ноги и вздремнуть в позе Стула не получится. В Уткатасане моментально начинают работать мышцы ног и спины.
Находиться в Уткатасане довольно сложно, но такая практика учит терпимости и выносливости. Все основные мышцы активируются, когда вы удерживаете позу: держите бедра параллельно полу и тянетесь вверх и назад руками. Сложно? В этом суть Уткатасаны: вы учитесь выполнять множество действий одновременно, хотя со стороны кажется, что вы лишь повторяете положение сидя, но опоры на стул.
Пошаговая инструкция
- Встаньте в Тадасану, поставив стопы вместе. Равномерно распределите вес между ступнями;
- Со вдохом поднимите руки на высоту плеч прямо перед собой. Отведите плечи назад, открывая грудь;
- Теперь поднимите руки над головой как можно выше, но не зажимайте шею напряженными плечами;
- Выдохните и согните ноги в коленях до параллели бедер с полом. Удерживайте вес на пятках. Чем глубже вы опускаетесь при сгибании ног, тем больше вам нужно поднимать нижнюю часть живота, чтобы поддерживать баланс в позвоночнике;
- Опустите копчик к полу и к лобку, чтобы поясница оставалась длинной;
- Ваши бедра, вероятно, уже горят, но постарайтесь оставаться сильными и сохранять хорошую осанку в течение нескольких глубоких вдохов. Оставайтесь в позе 30-60 секунд.
- Чтобы выйти из Уткатасаны, на вдохе выпрямите колени, но продолжайте тянуться руками вверх. С выдохом опустите руки по бокам и вернитесь в Тадасану. Сделайте паузу и почувствуйте эффект этой сильной позы.
Отрегулируйте себя
Попробуйте эти настройки, чтобы оптимизировать позу для вашего тела:Стопы. Сведите стопы вместе, чтобы активировать внутренние мышцы бедра, но если вы почувствуете себя нестабильно, расставьте ноги на ширине плеч.Руки. Эта поза требует выносливости. Если вам тяжело тянуться руками вверх, направьте руки вперед или вниз по бокам.Колени. Перенесите вес на пятки, чтобы колени были в безопасности. Следите, чтобы колени не выходили вперед за пальцы ног. Если вы чувствуете сжатие или дискомфорт в бедрах во время выполнения Уткатасаны, поставьте ноги на ширине плеч. Чем больше расстояние между стопами, тем проще выполнять позу.Грудь. Поднимите грудь вверх и отводите как можно дальше от бедер. Представьте, что вы опираетесь всем на стену спиной, чтобы выправить положение грудного отдела.Шея. Держите голову и шею на одном уровне с остальным позвоночником. Смотрите прямо перед собой. Плечи. Если вы испытываете дискомфорт в плечах или шее, расставьте руки пошире либо опустите их как в Тадасане. Они могут указывать прямо перед вами или вниз. Как вариант, вы можете согнуть руки в локтях и направить кончики пальцев вверх.
Польза
Преимущества позы:
- Укрепляет ступни, лодыжки, бедра, икры и позвоночник;
- Укрепляет мышцы живота и поясницы;
- Улучшает осанку;
- Укрепляет руки и плечи;
- Уменьшает плоскостопие;
- Растягивает плечи и грудь;
- Стимулирует органы брюшной полости, диафрагму и сердце;
- Повышает уверенность и концентрацию.
Противопоказания
- Головная боль;
- Бессонница;
- Низкое кровяное давление;
- Артрит;
- Хроническая боль в коленях;
- Травма лодыжки.
Выполняйте Уткатасану под наблюдением преподавателя во время менструации или если у вас болит поясница. Не садитесь глубоко, а лишь слегка согните колени, но продолжайте тянуться руками вверх.
Вариации
Партнерство
✅ Партнер может плотно прижать пятки к земле руками или ногами либо слегка упереться на передние бедра, чтобы углубить позу.
Упростить
✅ Чтобы оставаться в этой позе долгое время, выполняйте ее у стены. Встаньте спиной к стене, но не вплотную. Отрегулируйте свое положение относительно стены так, чтобы при сгибании копчик касался стены и опирался на нее.
Усложнить
✅ Выполните позу по инструкции выше, а затем поднимите пятки от пола и перенесите вес тела на основания стоп. Так вы уменьшите площадь опоры и будете тренировать равновесие. ✅ Вы можете увеличить силу бедер, зажав между ними блок или толстую книгу во время позы.
Советы
✅ Чтобы защитить нижнюю часть спины, подтягивайте нижнюю часть живота к позвоночнику. Старайтесь не перегибать поясничный отдел позвоночника. ✅ Полезно практиковать Уттанасану в двух частях. Сначала потренируйте позу с нижней половиной тела. Прежде чем добавлять работу рук в позу, поработайте над сгибанием коленей под прямым углом. Научиться переносить вес тела обратно на пятки, а колени не заводить за стопы. Вы должны видеть пальцы ног. Затем встаньте в Тадасану и работайте над вытягиванием прямых рук вверх и над головой, не позволяя грудной клетке выступать вперед. Учитесь опускать плечи и освобождать пространство в шее. Наконец, вы можете объединить обе части в единое целое. Объедините работу ног и рук, сосредоточив внимание на туловище.
