Уттхита Паршваконасана — поза угла с интенсивным боковым вытяжением.
Utthita (уттхита) — вытянутый, растянутый
Parsva (паршва) — бок, сторона
Kona (кона)— угол
Asana (асана) — поза
Преимущества
- Тренирует баланс, устойчивость и выносливость;
- Растягивает плечи, грудной отдел и поясницу;
- Увеличивает гибкость позвоночника и уменьшает боли в спине;
- Раскрывает грудную клетку;
- Тонизирует мышцы сердца;
- Увеличивает объем легких и облегчает дыхание;
- Тонизирует мышцы живота и сжигает жир в области талии;
- Стимулирует органы брюшной полости и улучшает работу ЖКТ;
- Раскрывает таз и увеличивает подвижность тазобедренных суставов;
- Растягивает подколенные сухожилия;
- Укрепляет ноги, коленные суставы и лодыжки.
Показания для профилактики
- Боль в пояснице;
- Остеопороз;
- Радикулит;
- Запор и тяжесть в желудке;
- Бесплодие;
- Дисменорея (болезненные менструации);
- Ишиас.
Противопоказания
- Головная боль;
- Бессонница;
- Гипертония;
- Гипотония;
- Травмы коленей или лодыжек;
✅Если у вас есть боли в шейном отделе, во время выполнения Уттхита Паршваконасаны смотрите прямо перед собой или вниз, а не на вытянутую руку.
Уттхита Паршваконасана:
пошаговая инструкция
Шаг 1
Начнете с Тадасаны.Встаньте прямо в центре коврика. Для входа в Тадасану ноги соедините вместе, а руки вытяните по бокам. На выдохе прыжком расставьте ноги на расстоянии 120-135 см. Вы дожны чувствовать мягкое вытяжение, но не терять равновесия. Поднимите руки в стороны, чтобы они были параллельны полу. Ладони поверните вниз и держите их на прямой линии на уровне плеч. Активно вытяните руки в стороны и стягивайте лопатки. Отрегулируете положение ног: запястья расположите на одной линии с щиколотками. Если в позе нет устойчивости, сблизьте ступни на 10-20 см, либо упритесь пятками, тазом и лопатками в стену. Поверните левую ногу вправо на 45 градусов, а правую — вправо на 90 градусов. Проверьте, чтобы пятки находились на одной линии. Подтяните колени и бедра. Поверните правое бедро наружу так, чтобы центр коленной чашечки образовывал с правой лодыжкой прямую линию. Мягко поверните левое бедро вправо. Верхнюю часть туловища возвращайте обратно влево.
Шаг 2
Упирайтесь левой пяткой в пол. С выдохом согните правое колено над правой щиколоткой так, чтобы оно образовывало прямой угол. При этом голень держите перпендикулярно полу. Стремитесь, чтобы правое бедро также было параллельно полу.
Шаг 3
Втяните лопатки. Правой ладонью упритесь на пол или на блок у внешнего края правой стопы. Правая подмышка накроет колено с внешней стороны. Активно прижмите правое колено к внутренней стороне руки. Вытяните левую руку над левым ухом и поверните ладонь внутренней стороной к полу. Отпускайте правое плечо от уха, чтобы не зажимать шейный отдел. Вытягивайте бока равномерно, чтобы правая сторона была такой же длины, как и левая. Если поза устойчива и нет противопоказаний, поверните голову вверх в потолку и смотрите на вытянутую левую руку.
Шаг 4
Сделайте поясницу плоской и подтяните колени. Грудной отдел, таз и вытянутая нога должны располагаться в одной плоскости. Чтобы выровнять положение тела, направляйте грудной отдел вверх и отводите его назад. Удлиняйте позвоночник, пока все позвонки не выпрямятся.
Шаг 5
Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты. Дышите глубоко и ровно. Сделайте вдох, сильнее прижмите пятки к полу и оттолкнитесь правой ладонью от пола. Переверните ступни и повторите те же действия на левую сторону. Затем с выдохом прыжком вернитесь вТадасану.
Усложнить позу
Дополнительное оборудование поможет почувствовать правильную работу передней бедренной кости в Уттхита Паршваконасане. Закрепите ремень в петлю среднего размера и наденьте ее на переднюю ногу. Затем выполните шаги 1 и 2 в основном описании этой позы. Зафиксируйте ремешок у основания бедра в складке, где оно соединяется с тазом. Убедитесь, что ремешок не касается пола. Затем повесьте утяжелитель на петлю и выполните остальные шаги. Позвольте головке правой бедренной кости, которая находится чуть ниже ремня, погрузиться в вес тела к полу. Используйте это действие, чтобы выровнять бедро параллельно полу, заземлить пятки и еще больше удлинить позвоночник.Также вы можете поставить опорную руку внутри согнутого в колене бедра, а не снаружи. Это поможет растянуть переднюю часть паха. Когда вы опускаете верхнюю васть тела в сторону, прижимайте заднюю часть плеча опорной руки к внутренней стороне колена, а ладонью прижмите кончики пальцев к полу. Прислоните туловище к внутренней стороне бедра. Вытяните боковые ребра вдоль внутренней верхней части бедра.
Упростить позу
Если опорная рука не дотрагивается до пола, подставьте под нее 1-2 блока, чтобы сохранять вытяжение в повороте. Постепенно уменьшайте опору и начинайте касаться пола сначала кончиками пальцев, а затем и всей ладонью. Второй вариант — поставить блок под переднюю ногу. Это делает положение ног более похожим на выпад и снимает нагрузку с колен.
Подготовительные асаны
- Адхо Мукха Шванасана
- Супта Баддха Конасана
- Вирасана
- Упавиштха Конасана
- Прасарита Падоттанасана
- Уттхита Триконасана
- Супта Падангуштхасана
- Сиддхасана
- Супта вирасана
- Вирабхадрасана II
✅Уттхита Паршваконасана подходит для выполнения цикла поз стоя в начале или в конце практики.
Четыре ошибки при выполнении
Уттхита Паршваконасаны
1. Положение шеи
Если появляется дискомфорт при повороте головы вверх, держите шею в нейтральном положении. Так вы не будете напрягать шейный отдел позвоночника. Если поза неустойчива, смотрите вперед или вниз, а не на вытянутую руку.
2. Положение позвоночника
В Уттхита Паршваконасане позвоночник скручен, но не изогнут. Тело должно образовывать прямую линию от ступни задней ноги до пальцев вытянутой руки. Не скругляйте спину и не выгибайте ее вперед или назад: сохраняйте позвоночник в нейтральном положении. Поворачивайтесь к потолку от талии, а не от плеч. Сохраняйте вектор на разворот корпуса вверх. Так вы исправите сразу несколько ошибок: сжатый грудной отдел, нависающее плечо верхней руки и перенос веса на опорную ладонь.
3. Положение таза
Если растяжка пока не позволяет сделать широкий выпад, лучше использовать блок для опоры руки, а не поднимать таз вверх. Не отводите таз назад через сильный прогиб поясницы, соблюдайте прямую линию от ступни к ладони. Не опускайте таз ниже колена задней ноги. Так вы сохраните прямую линию вытянутого бока, ради которой и выполняется Уттхита Паршваконасана.
4. Положение колена
Не заваливайте колено передней ноги вперед или вбок. Следите за тем, чтобы коленная чашечка находилась строго над пяткой. Колено не должно выходить за стопу и образовывать острый угол. Необходимо стремиться к прямому углу в колене, чтобы не перегружать его и уменьшить травмаопасность.
Работа в парах
Партнер может помочь сильнее почувствовать работу вытянутой ноги в Уттхита Паршваконасане. Начнете в первого пункта инструкции в основном описании этой позы. Пусть партнер встанет у вашей вытянутой ноги лицом к вам и закрепит ремешок у основания бедра задней ноги. Также он может придерживать пятку, чтобы усилить вытяжение. Выполняйте остальные шаги для отстройки позы в то время как партнер будет тянуть ремешок наверх, сопротивляясь движению передней ноги. Когда вы наклоните корпус в сторону согнутого колена, партер должен продолжать натягивать ремешок на себя. Этим он будет помогать вам удерживать вес на вытянутой ноге и ступне.
